Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu trong suốt 9 tháng mang thai là hết sức quan trọng để con yêu phát triển toàn diện ngay từ khi còn trong bụng mẹ. Trong mỗi giai đoạn thai kỳ, bà bầu cần một chế độ bổ sung dinh dưỡng khác nhau với những dưỡng chất then chốt. Vậy, bà bầu có thể làm gì để bổ sung dinh dưỡng tốt nhất khi mang thai, tất cả sẽ có trong bài viết sau đây, hãy cùng PM Procare tham khảo nhé!
[toc]
Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu quan trọng như thế nào?
Những gì bạn ăn khi mang thai không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe của thai nhi đang lớn. Dinh dưỡng trở nên quan trọng hơn bao giờ hết và nhu cầu của bạn về cả calo và chất dinh dưỡng sẽ thay đổi khi thai nhi lớn lên.
Khi bà bầu bị thiếu hụt dinh dưỡng có thể dẫn đến các vấn đề sau:
- Sinh con có nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, béo phì
- Sinh con có nguy cơ thấp còi cao
- Trẻ sinh ra nhẹ cân, nhẹ cân
Đây cũng là lý do mẹ bầu cần hết sức lưu ý đến chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Điều này không chỉ nên thực hiện khi mang thai mà ngay cả phụ nữ đã sinh con và đang cho con bú cũng cần có một chế độ dinh dưỡng lành mạnh để bảo vệ sức khỏe cho cả mẹ và bé.
[tds_note]Một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng khi mang thai sẽ giúp bảo vệ và tăng cường sức khỏe của cả mẹ và thai nhi.[/tds_note]
Nguyên tắc bổ sung dinh dưỡng cho bà bầu
Ăn đầy đủ 5 nhóm thực phẩm chính: Cần ăn chế độ ăn uống cân bằng đầy đủ với 5 nhóm thực phẩm chính:
- Sản phẩm bơ sữa
- Thịt, gia cầm và cá
- Trái cây
- Rau
- Ngũ cốc và tinh bột
Có thể khó có đủ năm nhóm thực phẩm trong mỗi bữa ăn, nhưng hãy cố gắng bao gồm ít nhất hai đến ba nhóm.
Ăn bổ sung đủ các vitamin và khoáng chất: Cùng với đó hãy thay đổi món để bữa ăn hấp dẫn hơn cũng như có được các loại vitamin, khoáng chất đa dạng nhất. Các vitamin và khoáng chất mà bà bầu nên bổ sung như:
- Acid Folic
- Canxi
- Vitamin D
- Protein
- Sắt
Chia nhỏ bữa ăn để hấp thu hiệu quả hơn: Bạn cũng nên chia thành nhiều bữa mỗi ngày để làm giảm tải lượng hấp thu cho bữa chính. Thay vì 3 bữa, bạn nên chia thành 5, 6 bữa 1 ngày nhé.
Tránh các thực phẩm gây hại: lập những thói quen ăn uống tốt như nói không với đồ ăn uống không lành mạnh(rượu, chất kích thích, caffeine, nước ngọt, đồ uống có gas…) thay vào đó là những thực phẩm bổ dưỡng. (Tham khảo: Bà bầu cần bổ sung gì? và Bà bầu không nên ăn gì?)
Dưới đây là chế độ dinh dưỡng trong cả 9 tháng thai kỳ cho bạn tham khảo.
Chế độ dinh dưỡng đinh dưỡng cho bà bầu theo từng mốc thai kỳ
Tam cá nguyệt thứ nhất: Không cần tăng cường thêm Calo
➤ Tháng đầu tiên
Rất ít mẹ bầu biết mình đang mang bầu vào tháng đầu tiên, nhất là những mẹ mang thai lần đầu. Nhiều mẹ còn lo lắng về sự xuất hiện đột ngột của em bé, mẹ chưa kịp thay đổi lượng ăn lên, không biết có bị thiếu cho em bé không. Thế nhưng, điều này lại không đáng lo ngại bời vì trong tam cá nguyệt thứ nhất bạn chưa cần phải tăng cường calo. Em bé của bạn còn quá bé để tranh phần ăn của mẹ.
Điều bạn cần lưu ý trong tháng đầu này là việc bổ sung Acid folic, và đối mặt với thai nghén.
- Bổ sung acid Folic cho sự phát triển bình thường của não bộ, ống thần kinh: Não bộ, hộp sọ, tủy sống của em bé được hình thành trong một vài tuần đầu tiên của thai kỳ, trước cả lúc mà bạn có thể biết là mình đã mang bầu. Acid folic (Vitamin B9) là yếu tố thiết yếu giúp tránh tổn thương ống thần kinh và giúp cho não bộ, hộp sọ, tủy sống phát triển bình thường. Sử dụng 400 mcg acid folic mỗi ngày cộng với việc ăn uống các loại thức ăn giàu chất này.
Những nguồn thực phẩm giàu acid folic: Rau có lá màu xanh đậm (bông cải xanh, rau bina, cải bắp Bỉ, bắp cải, cải xoăn, đậu bắp), đậu (đậu xanh, đậu, đậu lăng), ngô, khoai tây nướng, măng tây, đậu Hà Lan tươi, cam và nước cam, trứng, các loại thực phẩm và gạo lứt bổ sung axit folic (ngũ cốc ăn sáng, bánh mì, ngũ cốc nguyên hạt và bơ thực vật không bão hòa đa). (Xem thêm: Hướng dẫn bổ sung axit folic khi mang thai). - Bổ sung đầy đủ protein từ thịt nạc: Dạng sắt trong thịt có giá trị sinh học cao nhất, dễ dàng hấp thu vào cơ thể. Sau đó, nó có thể nhanh chóng tạo ra các tế bào hồng cầu giúp vận chuyển oxy khắp cơ thể của bạn và cơ thể của em bé. Cố gắng ăn từ 100 đến 300g thịt mỗi ngày đủ để hỗ trợ sự phát triển của thai nhi.
- Tìm ăn các thực phẩm giảm nghén: Bơ, khoai lang, thịt gà là những thực phẩm giàu vitamin B6, rất hữu ích trong việc giảm các cơn nghén của bạn trong giai đoạn này. Vitamin B6 đã được chứng minh là làm giảm buồn nôn và nôn trong thời kỳ đầu mang thai. (Tìm hiểu về: Cách giảm nghén 3 tháng đầu).
➤ Tháng thứ 2
Tháng thứ 2, em bé của bạn cũng vẫn còn rất nhỏ, còn bạn thì vẫn đang tiếp tục chịu cảnh buồn nôn và mệt mỏi trong tháng thứ hai do thay đổi nội tiết tố. Bạn có thể nhận thấy rằng bạn đã tăng vài cân. Điều này là do lượng máu tăng lên và sự phát triển của tử cung, nhau thai và mô vú của bạn.
Mặc dù nghén làm bạn ăn uống khó khăn, nhưng hãy tham khảo các thực phẩm nên ăn cho tháng thứ 2 như sau:
- Cá hồi, trứng: Bổ sung DHA, omega 3 rất quan trọng ở thời điểm này. Đây là chất dinh dưỡng quan trọng giúp hỗ trợ sự phát triển thị giác và thần kinh của bé. Cá hồi và trứng có nhiều DHA. Để có được lượng DHA lý tưởng, hãy đảm bảo bạn có 2 khẩu phần cá mỗi tuần và bổ sung 200 mg axit béo omega-3 mỗi ngày.
- Hạt hướng dương, hạnh nhân: Bổ sung vitamin E từ các hạt này là nên thử. Nghiên cứu cho thấy rằng vitamin E chống oxy hóa, đặc biệt là khi kết hợp với vitamin C, giúp bảo vệ chống sẩy thai và tiền sản giật – một loại huyết áp cao có thể xảy ra ở một số thai kỳ. Các nguồn cung cấp vitamin E dồi dào khác là lòng đỏ trứng và dầu ô liu.
➤ Tháng thứ 3
Em bé của bạn đã dài khoảng 3, 4 cm và nặng tương đương với một quả đậu. Còn bạn thì có thể cảm thấy tình trạng nghén ngẩm đỡ hơn một chút. Hầu hết các mẹ bầu sẽ giảm dần cảm giác buồn nôn vào cuối tháng này.
Bạn nên ăn gì cho tháng thứ 3 này?
- Tăng cường uống sữa, và nước cam để bổ sung vitamin D. Vitamin D giúp bạn hấp thụ canxi cần thiết để hình thành xương và răng của em bé. Hãy uống vào buổi sáng để hấp thụ vitamin D tốt nhất.
- Trái cây, rau, đậu, bánh mì nguyên hạt và ngũ cốc: Đây là những thực phẩm giúp giảm bớt triệu chứng phổ biến khi mang thai: táo bón. Ăn một bữa ăn có nhiều chất xơ cũng làm cho bạn cảm thấy no lâu hơn và giúp hạn chế cảm giác bụng đói. Bạn nên cố gắng ăn 25 đến 30 g chất xơ mỗi ngày. Và nhớ uống nhiều nước.
Tam cá nguyệt thứ 2: Vẫn chưa cần tập trung vào tăng cường Calo mỗi ngày
Trên thực tế, lượng Calo bổ sung tăng cường hàng ngày sẽ phụ thuộc chủ yếu vào nhu cầu vận động của bà bầu. Do vậy, bạn hãy lắng nghe nhu cầu của chính cơ thể mình để bổ sung phù hợp nhất. Theo nhiều chuyên gia về dinh dưỡng, giai đoạn thai kỳ thứ hai, bà bầu vẫn chưa cần bổ sung tăng cường thêm Calo. Một số tài liệu khác cho rằng, bổ sung thêm 300 Calo mỗi ngày là cần thiết.
Tuy nhiên, trên thực tế không có một công thức chuẩn cho vấn đề bổ sung Calo (năng lượng) hàng ngày cho cơ thể, nó phụ thuộc hoàn toàn vào cơ địa của từng người, mức vận động của từng bà bầu.
Do đó, khi đọc các tài liệu khác nhau, bạn không cần quá lo lắng khi thấy rằng, một số tài liệu nói nên bổ sung 300 Calo mỗi ngày ở thai kỳ thứ hai mà có tài liệu cho rằng không cần bổ sung thêm Calo trong giai đoạn này. Hãy lắng nghe cơ thể của chính bạn và tập trung vào việc bổ sung các dưỡng chất thiết yếu trong giai đoạn này, vì chúng sẽ quyết định tới sức khỏe của bà mẹ và thai nhi nhiều nhất. Cùng xem mối tháng trong tam cá nguyệt này nên chú trọng bổ sung gì nhé.
➤ Tháng thứ 4
Tháng thứ 4 em bé của bạn đã dài hơn chút xút nữa. Bộ xương mền của bé vẫn đang phát triển và bắt đầu cứng dần hơn. Bên cạnh việc duy trì bổ sung canxi và các dưỡng chất cần thiết thì bạn có thể chú ý hơn đến việc bổ sung thêm sắt. Thời điểm này lượng sắt dự trữ ở mẹ đã cạn kiệt bạn cần phải bổ sung để tránh tình trạng thiếu máu. Nếu bạn có tiền sử thiếu máu cao bạn có thể cần có những chỉ định bổ sung sắt từ sớm hơn. (Tham khảo chi tiết tình trạng: Bà bầu bị thiếu máu).
Bổ sung sắt để chống thiếu máu, nhiễm khuẩn, hỗ trợ phát triển của trẻ em, não bộ và tích trữ cho cơ thể thai nhi sử dụng sau này. Bên cạnh đó việc cung cấp đủ chất sắt cũng có liên quan đến sự phát triển nhận thức và tăng trưởng tích cực của bé.
Nguồn thực phẩm giàu sắt: thịt nạc, gà bỏ da, cá, gà tây, trứng luộc chín, lạc đậu phộng, rau lá xanh đậm….
Chỉ dẫn: Để sắt được hấp thu tốt nhất thì bạn nên sử dụng cùng với Vitamin C (trong viên uống, trong hoa quả…) hoặc sử dụng sắt sau bữa ăn, tránh trà, và tránh sử dụng các loại thuốc chứa Canxi cùng lúc.
➤ Tháng thứ 5
Ở tháng thứ 5, bạn có thể bắt đầu cảm thấy một số cú đạp khi em bé tập các cơ đang phát triển. Mức năng lượng của bạn cũng sẽ được cải thiện trong tháng này. Bạn cần tăng cường bổ sung thực phẩm như sau:
- Bổ sung canxi cho phát triển xương và răng ở trẻ và duy trì cơ thể bà bầu khỏe mạnh: Em bé của bạn cần canxi để phát triển xương và răng chắc khỏe, cũng như để phát triển trái tim, dây thần kinh và cơ bắp khỏe mạnh.
Thực phẩm giàu Canxi: sản phẩm từ sữa ít béo (sữa không kem, phô mai ít béo và sữa chua), cá cả xương như cá muội, đậu phụ, ngũ cốc, gạo, bánh mỳ, cam và các loại rau xanh như hoa lơ xanh, cải xoong, cải xoăn. (Xem thêm về việc: Bổ sung canxi cho bà bầu ) - Vitamin C giúp cấu tạo Collagen, một protein quan trọng trong cấu trúc của sụn, gân, xương và da: bạn nên bổ sung thực phẩm giàu Vitamin C như các loại hoa quả họ cam (cam, chanh, bưởi), hoa quả và rau có màu đậm (kiwi, dâu tây, ổi, dứa, bí ngô, bí đao, dưa gang) và rau xanh đậm (rau bina, bắp cải Bỉ, ớt chuông, bông cải xanh).
➤ Tháng thứ 6
Vào tháng thứ 6, phổi của con bạn đã phát triển rất nhanh. Ngay trong khoảng thời gian này, bé sẽ phản ứng với những âm thanh quen thuộc, chẳng hạn như giọng nói của bạn. Cảm giác thèm ăn của bạn có thể sẽ tăng lên ở giai đoạn này. Bổ sung dinh dưỡng cho tháng này cần lưu ý hơn những dưỡng chất sau:
- Tiếp tục bổ sung chất xơ để giảm thiểu tình trạng táo bón: Thực phẩm giàu chất xơ là một phần quan trọng để duy trì sức khỏe hệ tiêu hóa khi mang thai. Bạn cần bổ sung chất xơ từ trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt. Lượng khuyến nghị hàng ngày cho phụ nữ là 28 g chất xơ tương đương với 5 quả táo lớn, 2 cốc các loại đậu hoặc 1 cốc cám lúa mì. (Xem thêm về việc đối mặt với táo bón ở bà bầu).
- Bổ sung Omega-3 (DHA và EPA) cho sự phát triển của não bộ, hệ thần kinh, thị giác, miễn dịch.
Nguồn thực phẩm giàu Omega-3: cá và các loài có vỏ nhưng ít bị nhiễm độc thủy ngân (tôm, cá hồi, cá ngừ, cá mòi…), trứng giàu Omega-3. Hoặc đơn giản hơn là sử dụng mỗi ngày 1 viên thuốc tổng hợp có chứa DHA và EPA đã tiêu chuẩn hóa theo công thức 4.5 DHA/1 EPA như trong thuốc Procare. - Bổ sung Kali và magie giúp giảm co cơ, chuột rút ở bà mẹ và giúp củng cố xương thai nhi: Bạn cần bổ sung đầy đủ vitamin và khoáng chất để tránh những thiếu hụt dẫn đến bị chuột rút hay gặp ở giai đoạn này. Kali và magie giúp cân bằng điện giải giảm tình trạng chuột rút. (Đọc thêm thông tin về: Bà bầu bị chuột rút).
Thực phẩm giàu Magie, kali: gạo lức, bột lúa mỳ, bột yến mạch, hạnh nhân, hạt điều, hạt bí ngô, hạt hướng dương, đậu nành, đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ, cá hồi, cá bơn, chuối, nho, bơ…
Tìm hiểu thêm: Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng giữa
Tam cá nguyệt thứ 3: bạn cần tăng thêm 200 Calo mỗi ngày
Tương tự như việc bổ sung Calo trong thai kỳ thứ hai. Có một số tài liệu cho rằng bổ sung thêm 500 Calo mỗi ngày cho bà bầu ở 3 tháng cuối thai kỳ, một số cho rằng tăng cường 200 Calo mỗi ngày là đủ trong suốt giai đoạn này. Mỗi bà bầu là người quyết định việc bổ sung Calo bao nhiêu là phù hợp cho mình vì cơ địa mỗi người khác nhau, suất vận động của từng người cũng khác. Hãy bổ sung khi bạn thấy cơ thể mình có thể đang thiếu năng lượng vận động.
Để bổ sung 200 Calo mỗi ngày, có vẻ nhiều! Tuy nhiên, việc bổ sung lại thực sự đơn giản. Bạn có thể có thêm 200 Calo mỗi ngày bằng việc bổ sung thêm các thức ăn bổ dưỡng như:
- 2 lát bánh mì nướng mì với một muỗng cà phê pho mát béo phết đều
- 1 củ khoai tây hầm với 25 grams pho mát ít béo
- ½ cốc đậu tương xay
- 330 ml sữa tươi
- 3 quả táo
- 3 lạng nho
- 3 quả trứng gà
- 4 lát bánh mỳ gối
- 250ml sinh tố trái cây với sữa đậu nành hoặc sữa tươi ít bơ hoặc sữa chua ít béo.
Các tháng trong tam cá nguyệt thứ 3 này cần chú trọng bổ sung như nào? Cùng đọc tiếp để rõ nhé.
➤ Tháng thứ 7
Tháng thứ 7 này bạn nên ưu tiên bổ sung:
- Bổ sung đạm đáp ứng sự tăng trưởng và phát triển của thai nhi: Bổ sung đủ chất đạm trong thời kỳ mang thai là rất quan trọng cho sự tăng trưởng và phát triển của thai nhi. Hầu hết phụ nữ mang thai cần từ 80 đến 100 g mỗi ngày, và một số có thể cần nhiều hơn thế. Thịt, gia cầm và cá là những nguồn cung cấp protein tốt nhất — 1 oz tương đương với khoảng 7 g protein. Tình trạng thiếu sắt cũng nổi bật ở phụ nữ trong tam cá nguyệt thứ ba. Thịt, cá và gia cầm cũng sẽ giúp bạn có đủ chất sắt.
- Bổ sung thực phẩm giàu năng lượng và dinh dưỡng: Có thể từ cá ngừ, thịt gà hay các loại hạt ăn vặt, hay bánh mỳ nguyên cám.
➤ Tháng thứ 8
Tháng thai kỳ này bạn vẫn cần đảm bảo bạn đang ăn một chế độ ăn uống lành mạnh. Hãy bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết cho em bé của bạn để tăng cường sức mạnh và năng lượng cho lần sinh sắp tới.
Các món gợi ý cho bạn giai đoạn này:
- Cá hồi, tôm…: Tam cá nguyệt thứ 3 là thời điểm trí não của bé tăng trưởng và phát triển nhanh chóng. Đây là lý do tại sao chế độ ăn uống của bạn nên bao gồm nhiều axit béo thiết yếu. Cá hồi, tôm có nhiều axit béo omega-3 và omega-6. Bạn cũng có thể bổ sung omega từ thực vật như: các loại hạt (đặc biệt là quả óc chó), hạt lanh và dầu thực vật.
- Trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt: Tất cả đều là những nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. Hãy bổ sung chất xơ để giúp ngăn ngừa táo bón – tình trạng tiếp tục hay xảy ra ở giai đoạn này của mẹ bầu.
➤ Tháng thứ 9
Đây là thời điểm mà em bé của bạn gần như đã sẵn sàng để chào đời. Mẹ hãy dành thời gian thư giãn, hít thở sâu và chuẩn bị chào đón bé. Tiếp tục bổ sung dinh dưỡng cho bé trong tháng cuối này và chú ý hơn những điều sau:
- Đừng quên uống đủ nước: Nước rất cần thiết cho việc vận chuyển các chất dinh dưỡng xung quanh cơ thể bạn, loại bỏ chất thải và điều chỉnh nhiệt độ cơ thể của bạn. Trong các mùa và khí hậu nóng hơn, bạn có thể mất từ 2 đến 3 lít mồ hôi mỗi ngày. Vì vậy, hãy uống nhiều và đủ 6 đến 8 ly mỗi ngày.
- Chọn lọc ăn thức ăn nhiều dinh dưỡng: lựa thực phẩm giàu canxi để giúp xương chắc khỏe, bổ sung nhiều rau xanh, trái cây để ngăn ngừa tình trạng táo bón.
Tìm hiểu thêm: 3 tháng cuối thai kỳ nên ăn gì?
[tds_note]Xuyên suốt 9 tháng thai kỳ là những mệt mỏi không chỉ là về thể chất mà còn là việc ăn gì để mẹ khỏe con khỏe. Hãy lựa chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng thích hợp với từng giai đoạn của thai kỳ nhé.[/tds_note]
Những lưu ý khi bổ sung dinh dưỡng cho bà bầu
- Không ăn quá nhiều: Với suy nghĩ mang thai là cần ăn cho cả 2 người mà mẹ ăn rất nhiều. Đúng là ăn cho cả mẹ và bé, nhưng em bé của bạn chỉ bé tí xíu thế nên bạn chỉ cần ăn nhiều hơn so với bình thường một chút là đủ. Trong tháp dinh dưỡng dành cho bà bầu, viện dinh dưỡng quốc gia cũng chỉ ra mẹ bầu 3 tháng đầu ăn với lượng như người bình thường, 3 tháng giữa và 3 tháng cuối có tăng đôi chút.
- Không ăn quá ít: Nhiều mẹ lại có suy nghĩ ăn ít để việc sinh thường sau này thuận lợi hơn. Hay muốn áp dụng chế độ ăn kiêng giảm cân khi mang thai chỉ vì vóc dáng. Rồi những lý do như ốm nghén kéo dài cả thai kỳ cũng kéo theo lượng dinh dưỡng từ thực phẩm bị hạn chế rất nhiều.
Mẹ muốn thai kỳ khỏe mạnh, cần phải thực hiện theo chế độ ăn uống dinh dưỡng dành cho bà bầu được nhắc cụ thể từng mốc giai đoạn như trên nhé. - Lưu ý chọn nguyên liệu, cách chế biến và bảo quản thực phẩm: Mẹ cần quan tâm đến từ khâu chọn thực phẩm tươi ngon đến việc chế biến sao cho thực phẩm không bị hao hụt dinh dưỡng, và cách các bảo quản thực phẩm cho lần sau.
- Cần kết hợp với vận động sau ăn: Ngoài chế độ dinh dưỡng mẹ cũng cần chú ý đến những vận động nhẹ nhàng sau ăn để giúp tiêu hóa tốt, đặc biệt rất tốt cho việc chuyển hóa đường với những mẹ có tình trạng tiểu đường thai kỳ. Nếu không có bất kỳ lưu ý gì từ bác sĩ về việc nguy cơ sảy thai thì bạn nên vận động nhẹ nhàng sau ăn 1 tiếng bằng cách đi lại nhẹ nhàng từ từ 15, 20 phút nhé.
[tds_note]Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu trong suốt thai kỳ cực kỳ quan trọng, vì vậy mẹ nên chú ý bổ sung dinh dưỡng đúng cách để bé yêu phát triển một cách toàn diện nhất mẹ nhé. Nếu bạn có những câu hỏi cần thiết liên quan tới dinh dưỡng trong 9 tháng mang thai, hoặc bạn là người ăn kiêng, cần bổ sung các dưỡng chất đặc biệt, hãy liên lạc với chuyên gia của PM Procare để được giải đáp cụ thể.[/tds_note]
BS. Thu Thủy
