Axit béo Omega 3 bao gồm DHA, EPA, ALA là axit béo quan trọng không thể thiếu với cơ thể đặc biệt là phụ nữ mang thai, cho con bú và trẻ nhỏ. Mẹ bầu khi ăn những thực phẩm giàu axit béo Omega-3, không chỉ tăng cường sức khỏe cho chính mình mà còn giúp tăng cường sự phát triển não và mắt cho bé yêu. Vậy axit béo Omega-3 có trong những thực phẩm nào, và làm thế nào để bổ sung Omega-3 đầy đủ, đúng cách. Mời các bạn cùng tham khảo qua bài viết dưới đây nhé.
Lợi ích của Omega-3 cho bà bầu và thai nhi
Omega-3 tác động tích cực tới sự phát triển của thai nhi, tăng cường trí thông minh, giúp tăng khả năng phản xạ, khả năng học tập của trẻ. Nghiên cứu quy mô lớn thấy rằng, những đứa trẻ 6 tuổi được bổ sung DHA, EPA tốt trong thời kỳ còn trong bụng mẹ và khi bú mẹ thì có kết quả học tập tốt hơn hẳn những đứa trẻ khác cùng tuổi.
Bổ sung đầy đủ Omega-3 tốt sẽ giúp con thông minh hơn
Ngoài ra, bổ sung đầy đủ Omega-3 bà bầu sẽ giảm nguy cơ dị ứng thức ăn, các loại dị ứng khác. Khi mẹ hấp thu các thực phẩm DHA, DHA được chuyển sang thai nhi thông qua nhau thai sẽ tác động đến sự phát triển của trẻ con ngay khi còn nằm trong bụng mẹ cụ thể là hình thành tế bào não, màng tế bào thần kinh, tế bào thị giác.
Còn với phụ nữ mang thai, Omega-3 giúp duy trì một cơ thể khỏe mạnh bởi nó giảm nguy cơ tiền sản giật, giảm trầm cảm sau sinh và giảm thiểu nguy cơ sinh non…
Xem thêm : Bổ sung DHA đúng cách khi mang thai
Hậu quả thiếu hụt Omega-3 trong thời kỳ mang thai
Bà bầu không được bổ sung đầy đủ Omega-3 tốt, thai nhi sẽ bắt đầu “lấy” Omega-3 từ nguồn dự trữ của cơ thể mẹ. Các nhà nghiên cứu cho rằng, nguồn dự trữ này nằm trong não, nếu bị thiếu hụt sẽ làm mất 3% tế bào não. Nguồn dự trữ DHA, EPA trong cơ thể mẹ có thể phục hồi nhưng cần ít nhất 4 năm cho sự phục hồi đó với một chế độ ăn uống tốt.
Nếu không bổ sung đầy đủ Omega-3 trong thời kỳ mang thai, bà bầu còn có thể gặp những nguy cơ sau:
- Tăng chứng trầm cảm sau sinh.
- Có khả năng sinh con bị nhẹ cân.
- Tăng nguy cơ sinh non.
- Tăng nguy cơ đái tháo đường thai kỳ.
- Tăng nguy cơ tiền sản giật.
Thực phẩm bổ sung Omega-3 cho bà bầu
1. Cá nước lạnh
Có khá nhiều loại “cá béo” dồi dào EPA và DHA như cá hồi, cá trích, cá mòi, cá ngừ… Tuy nhiên, bà bầu cũng cần lưu ý cá đánh bắt ở nhiều vùng biển ô nhiễm có chứa quá nhiều thủy ngân, dioxin nên cực kì nguy hiểm cho phụ nữ mang thai. Vì thế, để đảm bảo an toàn, các mẹ bầu nên chọn cá hồi tự nhiên, cá mòi, cá ngừ, cá trích được đánh bắt ở những vùng biển sạch như Bắc Cực, Nam Cực… Bạn cũng có thể lựa chọn dầu cá ngừ đại dương từ các vùng biển sạch phía Bắc, xuất xứ từ các nước Bắc Âu và Iceland là tốt nhất, lưu ý, bà bầu cần chọn loại Omega-3 có tỷ lệ DHA/EPA khoảng 4/1 là thích hợp.
Ngoài ra, mẹ bầu cần hết sức chú ý là không nên sử dụng Omega-3 từ dầu gan cá. Bởi gan cá có chứa nhiều Vitamin A nếu sử dụng lâu dài mẹ bầu có thể bị thừa Vitamin A và gây hậu quả nghiêm trọng như: sinh con quái thai, dị tật ở nhiều bộ phận trên cơ thể.
Cách chế biến: Để hạn chế Omega-3 bị thất thoát trong quá trình nấu nướng, mẹ bầu nên luộc hoặc hấp cá, quan trọng cần đảm bảo cá được nấu chín hoàn toàn và tuyệt đối không nên ăn cá sống vì sẽ tăng khả năng nhiễm khuẩn, kí sinh trùng gây hại cho bà bầu. Cũng không nên chiên, rán cá vì có thể làm thất thoát lượng Omega-3 vốn có trong cá.
2. Dầu hạt cải và dầu đậu nành
Nếu như trong cá chứa nhiều EPA và DHA thì trong dầu hạt cải, dầu đậu nành lại dồi dào ALA. Vì thế, trong thời kỳ mang thai thay vì sử dụng các loại dầu thực vật tổng hợp, mỡ động vật, mẹ bầu nên sử dụng các loại dầu hạt cải, dầu đậu nành để cung cấp phần nào Omega-3 cho cả mẹ và con. Đặc biệt, ưu điểm của các loại dầu này là có thể nấu ở nhiệt độ khá cao mà không làm biến đổi thành phần. Nhược điểm là, do chỉ một lượng rất nhỏ ALA chuyển thành DHA sau khi vào cơ thể nên bạn sẽ không thể kỳ vọng bổ sung Omega-3 từ dầu hạt cải mà có hiệu quả như bổ sung dầu cá được.
Cách chế biến: Mẹ có thể dùng dầu hạt cải, dầu đậu nành để xào, nấu các món ăn hàng ngày, thậm chí là chiên (rán). Mẹ cũng có thể dùng trong các món nướng hay trộn salat đều được.
3. Quả óc chó
Óc chó cũng là loại trái cây chứa thành phần ALA cao nhất trong tất cả các loại trái cây tươi và khô,vì vậy nếu bà bầu không ăn được cá, dầu, mỡ có thể ăn quả óc chó để bổ sung Omega-3. Nhưng lưu ý rằng, cũng giống như trong dầu hạt cải, dù hàm lượng ALA trong hạt Óc chó rất cao nhưng chỉ một phần ALA sẽ được chuyển hóa thành DHA và tác dụng có lợi lên cơ thể.
Cách sử dụng: Mẹ bầu có thể thêm hạt óc chó vào các bữa phụ mỗi ngày, vừa lành mạnh lại tốt cho cơ thể. Ngoài ra, mẹ có thể xay nhỏ và nấu cùng bột yến mạch cho bữa sáng bổ dưỡng, thêm vào sữa chua hay rắc lên ly hoa quả dầm; một gợi ý khác là thêm vào bột làm bánh mì hay rắc lên các loại bánh quy, bánh nướng,…
4. Các sản phẩm từ đậu nành
Đậu hũ, sữa đậu nành,… là một nguồn Omega-3 dồi dào, ngoài ra chúng còn chứa rất nhiều canxi và protein nữa. Vì thế, một bữa ăn có thêm các món làm từ đậu nành thực sự là một gợi ý lý tưởng cho các bà bầu để bổ sung Omega-3. Tuy nhiên, trong đậu nành có chứa Isoflavone là một dạng estrogen tự nhiên, có tác dụng giống hormon nên việc sử dụng trong thời kỳ mang thai cũng nên thận trọng, lưu ý liều lượng thích hợp.
Cách chế biến : Với đậu phụ, mẹ có thể đem chiên (rán), sốt cà chua, nấu canh,… và chế biến rất nhiều món ngon khác. Đơn giản hơn thì một ly sữa đậu nành mỗi ngày cũng rất tốt cho cơ thể rồi. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn, mẹ bầu có thể tự học cách làm đậu phụ hay sữa đậu nành, cũng không khó khăn lắm mà lại tránh được việc sử dụng các chất phụ gia như thạch cao trong thực phẩm.
5. Rau có màu xanh đậm
Rau cải, cải xoăn, rau bina, cải xoong và 1 số loại rau thơm như mùi tây cũng có chứa Omega-3. Các loại rau là món không thể thiếu trong bất cứ bữa ăn hàng ngày nào, vì thế mẹ có thể tha hồ bổ sung axit béo lành mạnh này qua các món canh, món xào, súp hay đơn giản là một đĩa rau luộc mát lành cho những ngày oi bức.
Một điểm quan trọng mà các mẹ bầu cần lưu ý đó là không nên coi các loại dầu thực vật, nguồn thực phẩm thực vật, kể cả tảo biển là nguồn bổ sung Omega-3 chính bởi vì trong các loại thực vật, Omega-3 chủ yếu chứa acid béo không no chuỗi ngắn ALA, khi vào cơ thể chỉ có 1 lượng nhỏ chuyển thành DHA có lợi cho cơ thể, còn lại sẽ cạnh tranh hấp thu với DHA qua nhau thai vào trong thai nhi, do đôi khi không có lợi cho thai nhi.
6. Viên uống bổ sung Omega-3
Rất nhiều mẹ bầu không bổ sung đầy đủ lượng Omega-3 cần thiết trong chế độ ăn uống của mình, nhất là các bà bầu không thể ăn được cá hoặc lo lắng lượng thủy ngân trong các loại cá có thể gây hại cho em bé. Thậm chí cả hạt lanh – loại hạt rất giàu ALA cũng được Tổ chức Y tế Thế giới khuyên không nên dùng cho bà bầu và các mẹ đang cho con bú, bởi nó có tính chất tương tự như một loại kích thích tố không có lợi cho phụ nữ mang thai và sản phụ.
Vì thế, trong trường hợp thiếu Omega-3, mẹ có thể sử dụng viên uống bổ sung có chứa DHA và EPA. Đây sẽ là một lựa chọn bổ sung Omega-3 tốt nếu như mẹ nắm được bí quyết lựa chọn công thức chuẩn, với “tỷ lệ vàng” DHA/EPA bằng 4/1, và lượng DHA càng cao, càng tốt.
Ngoài ra, chất lượng dầu cá là yếu tố cần lưu tâm đến. Dầu cá (Omega-3) trong thuốc nên được chiết xuất từ dầu cá ngừ tự nhiên đánh bắt tại vùng biển không ô nhiễm và được kiểm nghiệm chặt chẽ sẽ là sản phẩm an toàn cho thai kỳ của bạn. Nguồn nguyên liệu sản xuất trong dược phẩm (thuốc) cần đáp ứng đủ các yêu cầu chặt chẽ này,
PM Procare, PM Procare Diamond là thuốc chuyên dùng cho phụ nữ mang thai và cho con bú. Thuốc đã và đang được lưu hành dưới dạng THUỐC tại Úc và tại Việt Nam hơn 15 năm qua. Với công thức gồm DHA, EPA cùng các vitamin và khoáng chất khác ở liều lượng phù hơp; cùng với chế độ ăn, mẹ chỉ cần uống mỗi ngày 01 viên Procare là đủ giúp mẹ mạnh khỏe, thai nhi phát triển tối ưu.
Xem thêm:
2 thoughts on “Thực phẩm giàu Omega-3 cho bà bầu”
Bsi cho e hoi?’ Hiện giờ e đang uống procare diamond ở tuần thứ 17 vẫn đang duy trì. Vậy hỏi bsi có nên bổ sung thêm hộp omega 3 nữa không ạ.
Em chân thành cảm ơn.
Chào bạn Duyên,
Omega 3 trong viên PM Procare diamond là dạng tự nhiên Triglycerid với tỷ lệ DHA/EPA: 216/45mg (tỷ lệ ~ 4/1: tỷ lệ được tìm thấy trong sữa mẹ). Đây là tỷ lệ hấp thu tối ưu. Hàm lượng DHA lên tới 216mg, theo khuyến cáo thì hàm lượng này đủ đáp ứng nhu cầu của phụ nữ có thai. Chính vì vậy, với chế độ ăn lành mạnh, bạn chỉ cần uống mỗi ngày 01 viên PM Procare diamond là đủ.
Chúc bạn một thai kỳ mạnh khỏe!