Mặc dù đã được sử dụng nhiều năm tại Việt Nam, nhưng hầu hết người sử dụng vẫn còn chưa hiểu đúng về các loại Omega 3, Omega-6, DHA và EPA là gì? Cái gì có lợi, cái gì không có lợi. Nên sử dụng loại nào cho đối tượng nào? Bài viết sau đây sẽ phần nào giúp các bạn hiểu hơn về các khái niệm và lựa chọn đúng đắn hơn cho sức khỏe của mình.
Chất béo no và chưa no
Chất béo là thành phần quan trọng của cơ thể, chiếm tới 60% tế bão não và tất cả màng tế bào. Chất béo có hai dạng chính là chất béo no bão hòa và chất béo chưa no, sự phân biệt này dựa vào đặc điểm cấu tạo ở cấp độ phân tử của chất béo. Chất béo có nối đôi trong cấu trúc phân tử gọi là chất béo chưa no, chất béo không có nối đôi trong cấu trúc phân tử gọi là chất béo no. Acid béo no có ở động vật sống trên mặt đất, acid béo chưa no có trong thực vật và thịt (Omega-6, dầu cá giàu Omega-3). Có 2 nhóm acid béo chưa no chuỗi dài là Omega-3 và Omega-6. Tuy nhiên, nếu chỉ biết tới đó, bạn mới chỉ đi được một nửa chặng đường tới sự sáng tỏ.
Chúng ta sẽ tìm hiểu kỹ về chất béo không no mà thực tế thường được sử dụng trên người trong chăm sóc sức khỏe hoặc trong các chế độ ăn thường thấy. Chất béo không no thường gặp nhất là Omega-3 và Omega-6. Ngoài ra, DHA và EPA là hai tên gọi rất quen thuộc đối với nhiều người Việt Nam.
Phân biệt Omega-3, Omega-6
Omega-3 và Omega-6 đều là acid béo không no, tuy nhiên chúng khác nhau ở vị trí nối đôi đầu tiên. Đối với Omega-3 thì vị trí nối đôi trong công thức phân tử ở vị trí Carbon thứ 3, Omega-6 thì có nối đôi ở Carbon thứ 6. Trong thực tế, Omega-3 nhìn chung được coi là chất béo không no tốt, Omega-6 được coi là chất béo không no xấu, bởi vì tác dụng của chúng đối với cơ thể khác nhau.
Cấu trúc của các loại Omega-3 và Omega-6
Màng tế bào có cấu tạo từ các chất béo, tuy nhiên màng tế bào phải chứa đủ lượng acid béo Omega-3 để đảm bảo tính đàn hồi và mềm dẻo giúp đáp ứng tốt với các kích thích. Màng tế bào cứng sẽ không phản ứng tối ưu với các kích thích, ví dụ với các hormone như Insulin, nếu màng tế bào cứng thì dẫn tới giảm độ nhạy của tế bào với insulin, gây tăng đường huyết, phát triển hội chứng chuyển hóa và đái tháo đường. Nếu các acid béo no trong màng được hay thế bằng các acid béo Omega-3, độ nhạy của màng tế bào với insulin sẽ tăng lên và nguy cơ đái tháo đường sẽ giảm xuống. Tương tự như vậy, các acid béo Omega-3 có thể làm tăng độ nhạy cảm của tế bào với các hormone và kích thích khác.
Các acid béo Omega-3 trong đó có DHA (docosahexanoic acid) và EPA (eicosapentaenoic acid) là hai loại Omega-3 chuỗi dài có nhiều lợi ích cho cơ thể. Omega-3 và Omega-6 có cấu trúc và vai trò khác nhau trong cơ thể và tỷ lệ thích hợp đối với 2 nhóm acid béo này là Omega-3/Omega-6 = 1/1 hoặc 2/1.
|
Omega-3 (Eicosanoid tốt) |
Omega-6 (Eicosanoid xấu) |
| Ngăn cục máu đông gây ra do ngưng kết tiểu cầu | Tăng cục máu đông gây ra do ngưng kết tiểu cầu |
| Làm dãn mạch máu | Làm co mạch máu |
| Giảm sự phân bào | Tăng sự phân bào |
| Giảm đau | Tăng cảm giác đau |
| Tăng cường hệ miễn dịch | Ức chế hệ miễn dịch |
| Cải thiện chức năng hoạt động não bộ | Suy giảm chức năng hoạt động não bộ |
So sánh tác dụng của Omega-3 và Omega-6 đối với cơ thể
Vai trò của acid béo Omega-3 – tiền chất tạo Eicosanoid 3
Omega-3 là những thành tố rất quan trọng của màng tế bào và quyết định tới các đặc tính sinh lý của màng tế bào như khả năng linh động của màng. Đặc tính này liên quan tới cấu trúc của acid béo. Các acid béo no có cấu trúc thẳng trong khi đó các acid béo Omega-3 như DHA, EPA lại có cấu trúc cong do có nhiều nối đôi. Các acid béo no thì thẳng, xếp cạnh nhau trong màng tế bào trong khi các acid béo DHA, EPA không thể xếp cạnh nhau, chúng tạo ra nhiều khoảng trống hơn khiến cho tế bào trở nên mềm dẻo hơn, linh động hơn.
Độ mềm dẻo rất quan trọng đối với nhiều quá trình khác nhau của màng như hoạt tính enzyme, chức năng của các thụ thể, tính thấm qua màng của các ion… đóng vai trò quan trọng đối với chức năng của tế bào. Tính mềm dẻo này đối với tế bào não bộ đặc biệt quan trọng vì khả năng đàn hồi, linh hoạt của tế bào thần kinh đồng nghĩa với khả năng học hỏi, các hoạt động chức năng của não bộ… Mặt khác acid béo Omega-3 cũng là tiền chất của các eicosanoid “tốt”. Trong khi đó, acid béo omega-6 arachidonic biến đổi thành:
- Prostaglandin E2 (PGE2) làm suy yếu hệ miễn dịch.
- Thromboxane A2 (TXA2) làm ngưng kết tiểu cầu tạo cục máu đông, co thắt động mạch, rung thất.
- Leukotriene B4 (LTB4) gây viêm.
Quá trình chuyển hóa của Omega-3 trong cơ thể thành các eicosanoid 3
Ngược lại, acide béo Omega-3 EPA lại là tiền chất của các eicosanoid 3 gồm PGE3, TXA3 và LTB5 có tác dụng tốt trên hoạt động tế bào của tim, mạch máu, khớp và da. Đặc biệt là có các chất kháng viêm mới được sản xuất từ DHA, EPA như resolvins, protectin, docosatriens.
Xem thêm:
Kết luận
Rõ ràng là có sự khác biệt rất lớn giữa Omega-3, Omega-6, DHA, EPA mà chúng ta cần hiểu rõ để khi lựa chọn bổ sung đúng cách. Trong chế độ dinh dưỡng tốt thì tỷ lệ Omega-3/Omega-6 có thể đạt tới tỷ lệ 1:1, còn thực tế, tỷ lệ này rất chênh lệch. Theo một số điều tra, tỷ lệ Omega-6/Omega-3 trung bình tốt nhất như tại Nhật Bản cũng chỉ đạt khoảng (6) Omega-6: (1) Omega-3. Điều đó có nghĩa là trên thực tế chúng ta cần bổ sung Omega-3 qua các sản phẩm chứ không phải Omega-6 vốn đã dư thừa trong chế độ ăn, nhằm cân bằng tỷ lệ Omega-3 –acid béo chưa no tốt với Omega-6 – acid béo chưa no xấu. Cá hồi, dầu cá ngừ đại dương là những loại thực phẩm giàu Omega-3 loại DHA, EPA nhất và nên được bổ sung ngoài chế độ ăn thông thường giúp cân bằng tỷ lệ acid béo chưa no tốt với acid chưa no xấu.
Tỷ lệ DHA/EPA cũng tương tự như trên, chúng ta cần bổ sung đúng loại Omega-3 có tỷ lệ DHA/EPA đạt 4/1 cho bà bầu, phụ nữ có thai, cho con bú, trẻ nhỏ để phục vụ việc tăng cường sức khỏe sinh sản, phát triển não bộ, thần kinh, thị giác, tỷ lệ EPA/DHA lớn hơn 1 sẽ được bổ sung cho những đối tượng bị bệnh lý về tim mạch, xương khớp nhằm mục đích hỗ trợ điều trị bệnh.
PGS.TS. Vũ Thị Nhung
(Theo tạp chí Sức khỏe sinh sản”
22 thoughts on “Hiểu đúng về Omega-3, Omega-6, DHA và EPA”
Chào bác sỹ!
Xin hỏi phụ nữ mang thai thì nên bổ sung lượng dha/epa theo tỷ lệ như thế nào? Tối thiểu mỗi ngày cần lượng dha, epa bao nhiêu thì đủ?
Xin cảm ơn bác sỹ!
Chào bạn Vũ Hải,
Theo khuyến cáo của WHO, phụ nữ mang thai cần bổ sung từ 200mg DHA/ngày (bao gồm từ thức ăn và thuốc bổ sung) là đủ. Tỷ lệ DHA/EPA ~4/1 (tương đương với tỷ lệ DHA/EPA được tìm thấy trong sữa mẹ) là tỷ lệ Vàng phù hợp nhất đối với phụ nữ mang thai và nuôi con bú, giúp cơ thể hấp thu và phát huy tác dụng tốt nhất cho sức khỏe thai kỳ cũng như sự phát triển của não bộ, thị giác, hệ miễn dịch.
Các nghiên cứu cũng cho thấy, Omega 3 (DHA, EPA) ở dạng Triglycerid là dạng cơ thể hấp thu tốt nhất. Tốt hơn dạng còn lại (elthyl este) tới 70%.
Theo đó, để bổ sung Omega 3 (DHA, EPA), mẹ bầu nên chọn sản phẩm đáp ứng các tiêu chí cơ bản sau:
– Sản phẩm cung cấp Omega 3 (DHA, EPA) dạng Trilycerid để cơ thể dễ hấp thu
– Sản phẩm cung cấp đồng thời cả DHA và EPA với hàm lượng mỗi loại được thể hiện rõ và tỷ lệ hàm lượng DHA/EPA ~4/1 là phù hợp nhất
– Với chế độ ăn uống thông thường của người VN, nên chọn sản phẩm cung cấp DHA với hàm lượng từ 120mg DHA trở lên để đảm bảo cùng thức ăn hàng ngày đáp ứng đủ nhu cầu
– Sản phẩm cần có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng, nhà cung cấp uy tín để đảm bảo chất lượng
Bạn có thể tham khảo bài viết: DHA cho bà bầu để tìm hiểu rõ hơn
Chúc bạn và gia đình nhiều sức khỏe!