Mặc dù đã được sử dụng nhiều năm tại Việt Nam, nhưng hầu hết người sử dụng vẫn còn chưa hiểu đúng về các loại Omega 3, Omega-6, DHA và EPA là gì? Cái gì có lợi, cái gì không có lợi. Nên sử dụng loại nào cho đối tượng nào? Bài viết sau đây sẽ phần nào giúp các bạn hiểu hơn về các khái niệm và lựa chọn đúng đắn hơn cho sức khỏe của mình.
Chất béo no và chưa no
Chất béo là thành phần quan trọng của cơ thể, chiếm tới 60% tế bão não và tất cả màng tế bào. Chất béo có hai dạng chính là chất béo no bão hòa và chất béo chưa no, sự phân biệt này dựa vào đặc điểm cấu tạo ở cấp độ phân tử của chất béo. Chất béo có nối đôi trong cấu trúc phân tử gọi là chất béo chưa no, chất béo không có nối đôi trong cấu trúc phân tử gọi là chất béo no. Acid béo no có ở động vật sống trên mặt đất, acid béo chưa no có trong thực vật và thịt (Omega-6, dầu cá giàu Omega-3). Có 2 nhóm acid béo chưa no chuỗi dài là Omega-3 và Omega-6. Tuy nhiên, nếu chỉ biết tới đó, bạn mới chỉ đi được một nửa chặng đường tới sự sáng tỏ.
Chúng ta sẽ tìm hiểu kỹ về chất béo không no mà thực tế thường được sử dụng trên người trong chăm sóc sức khỏe hoặc trong các chế độ ăn thường thấy. Chất béo không no thường gặp nhất là Omega-3 và Omega-6. Ngoài ra, DHA và EPA là hai tên gọi rất quen thuộc đối với nhiều người Việt Nam.
Phân biệt Omega-3, Omega-6
Omega-3 và Omega-6 đều là acid béo không no, tuy nhiên chúng khác nhau ở vị trí nối đôi đầu tiên. Đối với Omega-3 thì vị trí nối đôi trong công thức phân tử ở vị trí Carbon thứ 3, Omega-6 thì có nối đôi ở Carbon thứ 6. Trong thực tế, Omega-3 nhìn chung được coi là chất béo không no tốt, Omega-6 được coi là chất béo không no xấu, bởi vì tác dụng của chúng đối với cơ thể khác nhau.
Cấu trúc của các loại Omega-3 và Omega-6
Màng tế bào có cấu tạo từ các chất béo, tuy nhiên màng tế bào phải chứa đủ lượng acid béo Omega-3 để đảm bảo tính đàn hồi và mềm dẻo giúp đáp ứng tốt với các kích thích. Màng tế bào cứng sẽ không phản ứng tối ưu với các kích thích, ví dụ với các hormone như Insulin, nếu màng tế bào cứng thì dẫn tới giảm độ nhạy của tế bào với insulin, gây tăng đường huyết, phát triển hội chứng chuyển hóa và đái tháo đường. Nếu các acid béo no trong màng được hay thế bằng các acid béo Omega-3, độ nhạy của màng tế bào với insulin sẽ tăng lên và nguy cơ đái tháo đường sẽ giảm xuống. Tương tự như vậy, các acid béo Omega-3 có thể làm tăng độ nhạy cảm của tế bào với các hormone và kích thích khác.
Các acid béo Omega-3 trong đó có DHA (docosahexanoic acid) và EPA (eicosapentaenoic acid) là hai loại Omega-3 chuỗi dài có nhiều lợi ích cho cơ thể. Omega-3 và Omega-6 có cấu trúc và vai trò khác nhau trong cơ thể và tỷ lệ thích hợp đối với 2 nhóm acid béo này là Omega-3/Omega-6 = 1/1 hoặc 2/1.
|
Omega-3 (Eicosanoid tốt) |
Omega-6 (Eicosanoid xấu) |
| Ngăn cục máu đông gây ra do ngưng kết tiểu cầu | Tăng cục máu đông gây ra do ngưng kết tiểu cầu |
| Làm dãn mạch máu | Làm co mạch máu |
| Giảm sự phân bào | Tăng sự phân bào |
| Giảm đau | Tăng cảm giác đau |
| Tăng cường hệ miễn dịch | Ức chế hệ miễn dịch |
| Cải thiện chức năng hoạt động não bộ | Suy giảm chức năng hoạt động não bộ |
So sánh tác dụng của Omega-3 và Omega-6 đối với cơ thể
Vai trò của acid béo Omega-3 – tiền chất tạo Eicosanoid 3
Omega-3 là những thành tố rất quan trọng của màng tế bào và quyết định tới các đặc tính sinh lý của màng tế bào như khả năng linh động của màng. Đặc tính này liên quan tới cấu trúc của acid béo. Các acid béo no có cấu trúc thẳng trong khi đó các acid béo Omega-3 như DHA, EPA lại có cấu trúc cong do có nhiều nối đôi. Các acid béo no thì thẳng, xếp cạnh nhau trong màng tế bào trong khi các acid béo DHA, EPA không thể xếp cạnh nhau, chúng tạo ra nhiều khoảng trống hơn khiến cho tế bào trở nên mềm dẻo hơn, linh động hơn.
Độ mềm dẻo rất quan trọng đối với nhiều quá trình khác nhau của màng như hoạt tính enzyme, chức năng của các thụ thể, tính thấm qua màng của các ion… đóng vai trò quan trọng đối với chức năng của tế bào. Tính mềm dẻo này đối với tế bào não bộ đặc biệt quan trọng vì khả năng đàn hồi, linh hoạt của tế bào thần kinh đồng nghĩa với khả năng học hỏi, các hoạt động chức năng của não bộ… Mặt khác acid béo Omega-3 cũng là tiền chất của các eicosanoid “tốt”. Trong khi đó, acid béo omega-6 arachidonic biến đổi thành:
- Prostaglandin E2 (PGE2) làm suy yếu hệ miễn dịch.
- Thromboxane A2 (TXA2) làm ngưng kết tiểu cầu tạo cục máu đông, co thắt động mạch, rung thất.
- Leukotriene B4 (LTB4) gây viêm.
Quá trình chuyển hóa của Omega-3 trong cơ thể thành các eicosanoid 3
Ngược lại, acide béo Omega-3 EPA lại là tiền chất của các eicosanoid 3 gồm PGE3, TXA3 và LTB5 có tác dụng tốt trên hoạt động tế bào của tim, mạch máu, khớp và da. Đặc biệt là có các chất kháng viêm mới được sản xuất từ DHA, EPA như resolvins, protectin, docosatriens.
Xem thêm:
Kết luận
Rõ ràng là có sự khác biệt rất lớn giữa Omega-3, Omega-6, DHA, EPA mà chúng ta cần hiểu rõ để khi lựa chọn bổ sung đúng cách. Trong chế độ dinh dưỡng tốt thì tỷ lệ Omega-3/Omega-6 có thể đạt tới tỷ lệ 1:1, còn thực tế, tỷ lệ này rất chênh lệch. Theo một số điều tra, tỷ lệ Omega-6/Omega-3 trung bình tốt nhất như tại Nhật Bản cũng chỉ đạt khoảng (6) Omega-6: (1) Omega-3. Điều đó có nghĩa là trên thực tế chúng ta cần bổ sung Omega-3 qua các sản phẩm chứ không phải Omega-6 vốn đã dư thừa trong chế độ ăn, nhằm cân bằng tỷ lệ Omega-3 –acid béo chưa no tốt với Omega-6 – acid béo chưa no xấu. Cá hồi, dầu cá ngừ đại dương là những loại thực phẩm giàu Omega-3 loại DHA, EPA nhất và nên được bổ sung ngoài chế độ ăn thông thường giúp cân bằng tỷ lệ acid béo chưa no tốt với acid chưa no xấu.
Tỷ lệ DHA/EPA cũng tương tự như trên, chúng ta cần bổ sung đúng loại Omega-3 có tỷ lệ DHA/EPA đạt 4/1 cho bà bầu, phụ nữ có thai, cho con bú, trẻ nhỏ để phục vụ việc tăng cường sức khỏe sinh sản, phát triển não bộ, thần kinh, thị giác, tỷ lệ EPA/DHA lớn hơn 1 sẽ được bổ sung cho những đối tượng bị bệnh lý về tim mạch, xương khớp nhằm mục đích hỗ trợ điều trị bệnh.
PGS.TS. Vũ Thị Nhung
(Theo tạp chí Sức khỏe sinh sản”
22 thoughts on “Hiểu đúng về Omega-3, Omega-6, DHA và EPA”
em muốn hỏi.e muon dùng thuốc để bổ mắt thì nên dùng omega 3 hay 6 ạ
Chào bạn Phương,
DHA là thành phần chính trong chất xám của não bộ, võng mạc, tham gia tích cực vào hoạt động của hệ tim mạch và miễn dịch… DHA chiếm tới 20% trọng lượng của não bộ và chiếm tới gần 60% trong võng mạc. DHA và EPA tạo ra độ nhạy của các tế bào thần kinh, giúp truyền thông tin nhanh và chính xác hơn. Cơ thể chúng ta không thể tự sản xuất DHA và EPA cho nên phải bổ sung hoàn toàn từ nguồn bên ngoài thông qua thực phẩm và các loại thuốc bổ sung. Trong khi đó DHA, EPA là hai thành phần chủ yếu trong Omega 3. Chính vì vậy, dù bổ sung cho não bộ hay cho mắt thì cũng nên lựa chọn bổ sung Omega 3 chứ không phải Omega 6.
Trân trọng,
phụ nữ mang thai bổ sung omega3 cùng lúc với viejc bổ sung sắt có bị anh hưởng gì không?
Chào bạn Huyền,
Omega 3 và sắt không ảnh hưởng tới tác dụng của nhau. Tuy nhiên, sắt hấp thu tốt nhất khi uống trước bữa ăn khoảng 30 phút, Omega 3 hấp thu tốt nhất khi uống trong hoặc sau bữa ăn, đặc biệt là sau bữa ăn có một chút dầu mỡ.
Nhưng ngoài Omega 3 và sắt thì khi mang thai bạn cần bổ sung thêm nhiều dưỡng chất khác nữa: acid folic, I-ốt, Mg, kẽm, các Vitamin A,B,C,D, E… Bạn có thể tham khảo sử dụng viên PM procare hay PM Procare diamond để cung cấp DHA, EPA ,sắt cùng nhiều dưỡng chất cần thiết khác với liều lượng phù hợp cho mẹ mạnh khỏe, thai nhi phát triển tối ưu; phòng ngừa các biến chứng trong thai kỳ: sảy thai, sinh non, sinh con nhẹ cân, cao huyết áp, tiền sản giật, đái tháo đường,… Bạn chỉ cần uống mỗi ngày 01 viên sau bữa ăn là đủ.
Chúc bạn một thai kỳ mạnh khỏe!
E chào mấy anh chị!
Mấy anh chị có thể cho e biết là hiện nay người ta có dùng omega 3 để chế biến thức ăn không ạ? Và vì sao ạ?
E chân thành cám ơn các anh chị nhiều lắm ạ
Chào bạn Tiep,
Omega 3 là acid béo không no chuỗi dài rất dễ bị phá hủy bởi nhiệt độ, hơn nữa việc chiết xuất ra dầu cá Omega 3 không dễ dàng và sẵn có. Cho nên hiện nay người ta dùng dầu thực vật như dầu đậu nành, dầu hướng dương,… để chế biến món ăn. Còn dầu cá Omega 3 nếu có thì để chộn vào thực phẩm ( không trộn lúc quá nóng để giữ nguyên tác dụng) hoặc uống trực tiếp dưới dạng viên thuốc mà thôi bạn nhé!
Đối với phụ nữ mang thai, khi lựa chọn Omega 3 bạn chú ý lựa chọn sản phẩm có cung cấp cả hai loại DHA và EPA nhằm tối ưu hóa khả năng vận chuyển acid béo qua nhau thai vào thai nhi. Qua nhiều nghiên cứu người ta thấy rằng tỷ lệ DHA/EPA ~ 4 – 4.5/1 là tỷ lệ tốt nhất, đây cũng chính bằng tỷ lệ DHA/EPA được tìm thấy trong sữa mẹ. Và thành phần dầu cá dạng tự nhiên Triglycerid sẽ hấp thu tốt hơn tới 70% so với Omega 3 dạng ethyl ester.
Bạn có thể tham khảo sử dụng sản phẩm PM Procare hay PM Procare diamond để cung cấp đầy đủ DHA, EPA cùng nhiều dưỡng chất cần thiết khác với liều lượng phù hợp cho mẹ khỏe mạnh và thai nhi phát triển tối ưu.
Bạn có thể tham khảo thêm: Bí quyết chọn Omega 3 tốt nhất cho bà bầu
Chúc bạn và gia đình mạnh khỏe!
Chào bạn, cho mình hỏi, nếu các đối tượng như bà mẹ mang thai, bà mẹ cho con bú, trẻ em và người lớn, các đối tượng này nếu sử dụng dư omega 3 thì có gây ảnh hưởng gì không, và với liệu lượng bao nhiêu thì gọi là quá liều. Thanks!
Chào bạn Mạnh,
Omega 3 hay bất kỳ chất nào khác nếu sử dụng nhiều quá đều không tốt cho cơ thể. Với Omega 3 bạn có thể sử dụng tối đa tới 3gam/ngày. Vượt quá liều này có thể gây ra những rủi ro như: tiêu chảy, chướng bụng, chảy máu, giảm huyết áp,… Hơn nữa, nếu bạn lựa chọn bổ sung Omega 3 từ cá thì cần lưu ý: nhiều loại cá có hàm lượng thủy ngân, dioxin và các chất gây ô nhiễm môi trường khác do được đánh bắt ở vùng biển không sạch. Sự tích lũy các chất này lâu dài trong cơ thể có thể gây nguy hiểm. Vì vậy, bạn nên ăn luân phiên nhiều loại cá để giảm thiểu các tác dụng phụ của nó.
Tuy nhiên, để đáp ứng đủ nhu cầu của cơ thể thì bạn không cần dùng tới liều tối đa là 3g như vậy. Và tùy từng đối tượng sủ dụng mà bạn chọn loại Omega 3 với tỷ lệ DHA/EPA khác nhau. omega 3 ở tỷ lệ DHA/EPA <1 sẽ phù hợp với trường hợp hỗ trợ điều trị bệnh tim mạch, viêm khớp. còn DHA/EPA > 1 phù hợp cho trẻ em và phụ nữ mang thai để phát triển não bộ thị giác. Qua nhiều nghiên cứu người ta thấy răng DHA/EPA ở tỷ lệ ~ 4/1 với thành phần dầu cá tự nhiên Triglycerid giúp hấp thu và cho tác dụng tốt nhất đối với trẻ em và phụ nữ mang thai.
Bạn có thể tham khảo thêm: Bí quyết chọn Omega 3 tốt nhất
Chúc bạn và gia đình mạnh khỏe!
Tôi đang cho con bú có uống Omega 369 được không?
Chào bạn Kim Chi,
Omega 3, Omega 6, Omega 9 đều là những dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên, Omega 6 và Omega 9 có nhiều trong thức ăn hàng ngày, bạn không cần bổ sung từ thuốc vẫn cung cấp đủ, thậm chí dư thừa. Còn Omega 3 rất cần thiết cho cơ thể, đặc biệt đối với phụ nữ có thai và cho con bú thì rất khó có thể cung cấp đủ nhu cầu nếu chỉ qua bữa ăn hàng ngày. Cung cấp quá nhiều Omega 6,9 sẽ cạnh tranh và có thể làm giảm tác dụng của Omega 3.
Omega 3 có nhiều dạng với thành phần tỷ lệ DHA/EPA khác nhau. Ở phụ nữ có thai và cho con bú, thành phần dầu cá tự nhiên với tỷ lệ DHA/EPA ~ 4/1 (tương ứng với tỷ lệ được tìm thấy trong sữa mẹ) là tỷ lệ vàng giúp hấp thu và phát huy tác dụng tốt nhất.
Khi cho con bú, ngoài Omega 3 bạn cần cung cấp nhiều dưỡng chất khác như: Canxi, acid folic, sắt, i-ốt,… Bạn có thể sử dụng viên PM Procare diamond để cung cấp đầy đủ dưỡng chất giúp cơ thể mau phục hồi và tăng chất lượng sữa cho con bú.
Chúc bạn và gia đình mạnh khỏe!