Mặc dù đã được sử dụng nhiều năm tại Việt Nam, nhưng hầu hết người sử dụng vẫn còn chưa hiểu đúng về các loại Omega 3, Omega-6, DHA và EPA là gì? Cái gì có lợi, cái gì không có lợi. Nên sử dụng loại nào cho đối tượng nào? Bài viết sau đây sẽ phần nào giúp các bạn hiểu hơn về các khái niệm và lựa chọn đúng đắn hơn cho sức khỏe của mình.
Chất béo no và chưa no
Chất béo là thành phần quan trọng của cơ thể, chiếm tới 60% tế bão não và tất cả màng tế bào. Chất béo có hai dạng chính là chất béo no bão hòa và chất béo chưa no, sự phân biệt này dựa vào đặc điểm cấu tạo ở cấp độ phân tử của chất béo. Chất béo có nối đôi trong cấu trúc phân tử gọi là chất béo chưa no, chất béo không có nối đôi trong cấu trúc phân tử gọi là chất béo no. Acid béo no có ở động vật sống trên mặt đất, acid béo chưa no có trong thực vật và thịt (Omega-6, dầu cá giàu Omega-3). Có 2 nhóm acid béo chưa no chuỗi dài là Omega-3 và Omega-6. Tuy nhiên, nếu chỉ biết tới đó, bạn mới chỉ đi được một nửa chặng đường tới sự sáng tỏ.
Chúng ta sẽ tìm hiểu kỹ về chất béo không no mà thực tế thường được sử dụng trên người trong chăm sóc sức khỏe hoặc trong các chế độ ăn thường thấy. Chất béo không no thường gặp nhất là Omega-3 và Omega-6. Ngoài ra, DHA và EPA là hai tên gọi rất quen thuộc đối với nhiều người Việt Nam.
Phân biệt Omega-3, Omega-6
Omega-3 và Omega-6 đều là acid béo không no, tuy nhiên chúng khác nhau ở vị trí nối đôi đầu tiên. Đối với Omega-3 thì vị trí nối đôi trong công thức phân tử ở vị trí Carbon thứ 3, Omega-6 thì có nối đôi ở Carbon thứ 6. Trong thực tế, Omega-3 nhìn chung được coi là chất béo không no tốt, Omega-6 được coi là chất béo không no xấu, bởi vì tác dụng của chúng đối với cơ thể khác nhau.
Cấu trúc của các loại Omega-3 và Omega-6
Màng tế bào có cấu tạo từ các chất béo, tuy nhiên màng tế bào phải chứa đủ lượng acid béo Omega-3 để đảm bảo tính đàn hồi và mềm dẻo giúp đáp ứng tốt với các kích thích. Màng tế bào cứng sẽ không phản ứng tối ưu với các kích thích, ví dụ với các hormone như Insulin, nếu màng tế bào cứng thì dẫn tới giảm độ nhạy của tế bào với insulin, gây tăng đường huyết, phát triển hội chứng chuyển hóa và đái tháo đường. Nếu các acid béo no trong màng được hay thế bằng các acid béo Omega-3, độ nhạy của màng tế bào với insulin sẽ tăng lên và nguy cơ đái tháo đường sẽ giảm xuống. Tương tự như vậy, các acid béo Omega-3 có thể làm tăng độ nhạy cảm của tế bào với các hormone và kích thích khác.
Các acid béo Omega-3 trong đó có DHA (docosahexanoic acid) và EPA (eicosapentaenoic acid) là hai loại Omega-3 chuỗi dài có nhiều lợi ích cho cơ thể. Omega-3 và Omega-6 có cấu trúc và vai trò khác nhau trong cơ thể và tỷ lệ thích hợp đối với 2 nhóm acid béo này là Omega-3/Omega-6 = 1/1 hoặc 2/1.
|
Omega-3 (Eicosanoid tốt) |
Omega-6 (Eicosanoid xấu) |
| Ngăn cục máu đông gây ra do ngưng kết tiểu cầu | Tăng cục máu đông gây ra do ngưng kết tiểu cầu |
| Làm dãn mạch máu | Làm co mạch máu |
| Giảm sự phân bào | Tăng sự phân bào |
| Giảm đau | Tăng cảm giác đau |
| Tăng cường hệ miễn dịch | Ức chế hệ miễn dịch |
| Cải thiện chức năng hoạt động não bộ | Suy giảm chức năng hoạt động não bộ |
So sánh tác dụng của Omega-3 và Omega-6 đối với cơ thể
Vai trò của acid béo Omega-3 – tiền chất tạo Eicosanoid 3
Omega-3 là những thành tố rất quan trọng của màng tế bào và quyết định tới các đặc tính sinh lý của màng tế bào như khả năng linh động của màng. Đặc tính này liên quan tới cấu trúc của acid béo. Các acid béo no có cấu trúc thẳng trong khi đó các acid béo Omega-3 như DHA, EPA lại có cấu trúc cong do có nhiều nối đôi. Các acid béo no thì thẳng, xếp cạnh nhau trong màng tế bào trong khi các acid béo DHA, EPA không thể xếp cạnh nhau, chúng tạo ra nhiều khoảng trống hơn khiến cho tế bào trở nên mềm dẻo hơn, linh động hơn.
Độ mềm dẻo rất quan trọng đối với nhiều quá trình khác nhau của màng như hoạt tính enzyme, chức năng của các thụ thể, tính thấm qua màng của các ion… đóng vai trò quan trọng đối với chức năng của tế bào. Tính mềm dẻo này đối với tế bào não bộ đặc biệt quan trọng vì khả năng đàn hồi, linh hoạt của tế bào thần kinh đồng nghĩa với khả năng học hỏi, các hoạt động chức năng của não bộ… Mặt khác acid béo Omega-3 cũng là tiền chất của các eicosanoid “tốt”. Trong khi đó, acid béo omega-6 arachidonic biến đổi thành:
- Prostaglandin E2 (PGE2) làm suy yếu hệ miễn dịch.
- Thromboxane A2 (TXA2) làm ngưng kết tiểu cầu tạo cục máu đông, co thắt động mạch, rung thất.
- Leukotriene B4 (LTB4) gây viêm.
Quá trình chuyển hóa của Omega-3 trong cơ thể thành các eicosanoid 3
Ngược lại, acide béo Omega-3 EPA lại là tiền chất của các eicosanoid 3 gồm PGE3, TXA3 và LTB5 có tác dụng tốt trên hoạt động tế bào của tim, mạch máu, khớp và da. Đặc biệt là có các chất kháng viêm mới được sản xuất từ DHA, EPA như resolvins, protectin, docosatriens.
Xem thêm:
Kết luận
Rõ ràng là có sự khác biệt rất lớn giữa Omega-3, Omega-6, DHA, EPA mà chúng ta cần hiểu rõ để khi lựa chọn bổ sung đúng cách. Trong chế độ dinh dưỡng tốt thì tỷ lệ Omega-3/Omega-6 có thể đạt tới tỷ lệ 1:1, còn thực tế, tỷ lệ này rất chênh lệch. Theo một số điều tra, tỷ lệ Omega-6/Omega-3 trung bình tốt nhất như tại Nhật Bản cũng chỉ đạt khoảng (6) Omega-6: (1) Omega-3. Điều đó có nghĩa là trên thực tế chúng ta cần bổ sung Omega-3 qua các sản phẩm chứ không phải Omega-6 vốn đã dư thừa trong chế độ ăn, nhằm cân bằng tỷ lệ Omega-3 –acid béo chưa no tốt với Omega-6 – acid béo chưa no xấu. Cá hồi, dầu cá ngừ đại dương là những loại thực phẩm giàu Omega-3 loại DHA, EPA nhất và nên được bổ sung ngoài chế độ ăn thông thường giúp cân bằng tỷ lệ acid béo chưa no tốt với acid chưa no xấu.
Tỷ lệ DHA/EPA cũng tương tự như trên, chúng ta cần bổ sung đúng loại Omega-3 có tỷ lệ DHA/EPA đạt 4/1 cho bà bầu, phụ nữ có thai, cho con bú, trẻ nhỏ để phục vụ việc tăng cường sức khỏe sinh sản, phát triển não bộ, thần kinh, thị giác, tỷ lệ EPA/DHA lớn hơn 1 sẽ được bổ sung cho những đối tượng bị bệnh lý về tim mạch, xương khớp nhằm mục đích hỗ trợ điều trị bệnh.
PGS.TS. Vũ Thị Nhung
(Theo tạp chí Sức khỏe sinh sản”
22 thoughts on “Hiểu đúng về Omega-3, Omega-6, DHA và EPA”
Mình đang cho con bú, bé nhà mình 5 tháng. Mình đang uống viên omega3 thành phần omega3 fatty acids 300mg, DHA 120mg, EPA 180mg. Mình bắt đầu uống bổ sung elevit breastfeeding thành phần omega3 400mg, DHA 200mg, EPA 24mg.
Xin hỏi mình uống kết hợp cả 2 loại trên thì có bị dư thừa omega k? Mình cảm ơn!
Chào bạn Vân,
Phụ nữ cho con bú cần bổ sung 200mg DHA/EPA mỗi ngày là đáp ứng đủ nhu cầu của cơ thể, tăng chất lượng DHA/EPA trong sữa cho con. Nhiều công trình nghiên cứu đã chứng minh, thành phần dầu cá tự nhiên dạng Triglycerid với tỷ lệ DHA/EPA ~4/1 (đây chính là tỷ lệ được tìm thấy trong sữa mẹ) giúp phát huy tác dụng tốt nhất. Cơ thể chúng ta có thể hấp thu được tối đa 3gam Omega 3 mỗi ngày, nhưng chỉ dùng liều cao khi có chỉ định của bác sĩ thôi bạn nhé! Nếu kết hợp 2 loại thuốc trên cũng không lo dư thừa Omega 3. Tuy nhiên, với tỷ lệ DHA/EPA chưa phù hợp sẽ không cho được tác dụng tối ưu.
Khi cho con bú vẫn cần cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng tương tự như thời kỳ mang thai, thậm chí có những chất cần bổ sung nhiều hơn. Để cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng với liều lượng phù hợp bạn có thể tham khảo sử dụng viên PM Procare diamond, mỗi ngày bạn chỉ cần uống 01 viên sau bữa ăn giúp mau phục hồi sức khỏe của mẹ và tăng cường chất lượng sữa cho con.
Chúc bạn cùng gia đình mạnh khỏe!
Bệnh nhân ung thư dạ dày có uống được viên omega 3 dạng viên nang mềm không?
Chào bạn,
Trong hàng thập kỷ qua, các nghiên cứu lớn đã cho thấy hiệu quả điều trị của acid béo Omega-3 đối với nhiều bệnh khác nhau như bệnh tim mạch, thoái hóa thần kinh, ung thư… Ngày càng có nhiều nghiên cứu khoa học chứng minh độ an toàn của các hợp chất tự nhiên này. Hơn thế nữa, trong những năm gần đây, hàng loạt các nghiên cứu đã chứng minh rằng Omega-3 có vai trò điều trị chống lại nhiều bệnh ung thư và có thể cải thiện hiệu quả và độ dung nạp của liệu pháp hóa trị. Phản ứng viêm được coi là khởi đầu của quá trình sinh ung thư. Với tác dụng chống viêm thông qua cơ chế KIỂM SOÁT hoạt tính của cyclooxygenase (cox), TĂNG CƯỜNG sản xuất các chất trung gian chống viêm, ức chế sự hoạt hóa của AMPK/SIRT 1 đối với yếu tố nhân kB – đây được coi là các cơ chế chống ung thư chính của Omega-3 . Chính vì vậy Omega-3 có vai trò trong phòng ngừa ung thư, tăng cường hiệu quả của liệu pháp điều trị ung thư trong nhiều bệnh ung thư như ung thư vú, phổi, tiền liệt tuyến, đại trực tràng, dạ dày, tụy, thực quản, đầu-mặt –cổ cũng như tình trạng mệt mỏi, suy kiệt do bệnh ung thư.
Chúc bạn cùng gia đình mạnh khỏe!
các chuyên gia có thể cho cháu hiểu rõ về chất béo không bão hòa có lợi như thế nào cho cơ thể không ạ
Chào bạn,
Các acid béo không bão hòa đa (PUFA) đóng vai trò quan trọng vô cùng quan trọng đối với cơ thể. Chúng tham gia vào tổ chức cơ cấu-chức năng của màng tế bào và sinh tổng hợp eicosanoid là trung gian của các phản ứng trao đổi chất. Trong các nhóm acid béo không bão hòa đa thì omega-3 và omega-6 được gọi là acid béo thiết yếu vì cơ thể chúng ta không tự tổng hợp được mà phải bổ sung hoàn toàn từ nguồn thực phẩm. Mỗi loại acid béo có một lợi ích nhất định đối với cơ thể. Trong nhóm acid béo omega-3 có hai thành phần quan trọng nhất đó là DHA và EPA, DHA tham gia cấu tạo nên não bộ và thị giác, và EPA có vai trò điều hòa nồng độ DHA qua nhau thai và có tác dụng chống viêm, vì vậy mà phụ nữ mang thai cũng được khuyên bổ sung DHA và EPA với tỉ lệ 4DHA/1EPA để thai nhi phát triển não bộ, thị giác và hệ miễn dịch tối ưu. Các omega-6 chủ yếu có lợi đối với hệ thống tim mạch và thường không bị thiếu từ chế độ ăn. Bạn có thể tìm hiểu thêm qua bài viết: Vai trò của omega-3-6-9.
Chúc bạn mạnh khỏe,
chao bac si?
Bac cho e hoi. Em moi mua dc 1loai omega3 cua phap ma ty len EPA/DHA ( 18/12) ma e thay nhieu tai lieu noi day la ty le cao nhat giup nao tre phat trien tot nhat. Lieu ty le nay co an toan k?
Tran trong cam on!
Chào bạn,
Nếu EPA/DHA chỉ có 18mg/12mg thì đó là lượng DHA, EPA rất thấp (lượng trung bình mỗi ngày cần bổ sung là 200mg, lượng DHA trong PM Procare là 130mg, trong PM Procare Diamond là 216mg). Tỷ lệ DHA/EPA bổ sung cho phụ nữ mang thai, cho con bú cần đạt tỷ lệ tối ưu giống tỷ lệ DHA/EPA trong sữa mẹ là 4DHA/1EPA.
Trong công thức của thuốc PM Procare và PM Procare Diamond giàu DHA, EPA tự nhiên theo tỷ lệ lý tưởng trên nên hiện nay vẫn đang là công thức bổ sung DHA, EPA cùng các Vitamin, khoáng chất phù hợp nhất cho phụ nữ mang thai và cho con bú, nếu bạn đã sử dụng PM Procare hoặc PM Procare Diamond thì không cần bổ sung thêm các chế phẩm có Omega-3 trong thời kỳ này nữa.
Chúc bạn mạnh khỏe,
Cho tôi hỏi người bị viêm cột sống dính khớp thì nên có chế độ ăn uống như thế nào ạ
Chào bạn,
Theo một số chuyên gia về lĩnh vực xương khớp cho rằng chế độ ăn cho bệnh nhân viêm cột sống dính khớp không có gì đặc biệt. Điều quan trọng là bạn cần làm các xét nghiệm để chẩn đoán xác định chính xác tình trạng bệnh lý cũng như có biện pháp điều trị thích hợp.
Chúc bạn mạnh khỏe,