Không nên đợi đến khi mang thai mới bắt đầu ăn uống đầy đủ. Trên thực tế, thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh trước khi thụ thai có thể giúp tăng cường khả năng sinh sản của bạn, giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh như nứt đốt sống và thậm chí giảm nguy cơ phát triển tiền sản giật khi mang thai.
[toc]
1. Các chất dinh dưỡng chính cần ăn khi bạn đang cố gắng thụ thai
Là một người mẹ sắp làm mẹ, bạn sẽ cần một hỗn hợp các loại thực phẩm lành mạnh chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm:
Axit folic / folate
[tds_council]Vitamin B (B9) này là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng nhất bạn cần bổ sung trước (và trong) khi mang thai. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) nói rằng phụ nữ nên bổ sung 400 microgam (mcg) axit folic mỗi ngày trong ít nhất một tháng trước khi mang thai. [/tds_council]
Axit folic không chỉ rất quan trọng trong việc hình thành các tế bào khỏe mạnh mà còn có thể giúp ngăn ngừa các dị tật bẩm sinh như tật nứt đốt sống và chứng thiếu não.
Axit folic có thể khó nhận được từ thực phẩm, bởi nó không có nhiều trong thực phẩm hàng ngày mà lại còn dễ mất đi trong quá trình chế biến. Vì vậy bạn nên đảm bảo lượng vitamin trước khi sinh của mình chứa 400 – 600mcg (bao gồm từ thức ăn và thuốc bổ sung). Một số thực phẩm giàu acid folic như:
- Lá rau xanh. Rau bina, bông cải xanh, cải ngọt, cải xoăn đều là những lựa chọn tốt. Bạn có thể xào chúng trong dầu ô liu và ăn như một món ăn phụ hoặc thêm vào súp, salad, thịt hầm…
- Ngũ cốc.
- Cam và dâu tây
- Đậu và các loại hạt. Lưu ý không tiêu thụ quá nhiều những thứ này cùng một lúc, vì chúng có thể làm tăng thêm tình trạng rối loạn tiêu hóa, khó tiêu.
Axit béo omega-3
Đây là một trong những chất béo mà bạn cần bổ sung trong chế độ ăn uống trước khi mang thai. Bởi axit béo omega-3 có thể giúp điều chỉnh các hormone kích thích rụng trứng và tăng lưu lượng máu đến các cơ quan sinh sản.
Đây cũng là thời điểm tốt để cắt giảm chất béo bão hòa (có trong bơ, mỡ động vật) và cố gắng tránh chất béo chuyển hóa (có trong thực phẩm chế biến sẵn như khoai tây chiên, bánh quy…)
Các thực phẩm giàu Omega 3 như:
- Hải sản: Các loại cá chứa nhiều chất béo, bao gồm cá hồi, cá cơm, cá mòi và cá trích, đều là những nguồn cung cấp omega-3 dồi dào.
- Bò ăn cỏ. Thịt bò từ bò ăn cỏ chứa hàm lượng omega-3 cao hơn thịt bò từ bò ăn ngũ cốc.
- Các loại hạt và hạt giống: Quả óc chó, hạt lanh và hạt chia chứa omega-3, cũng như các loại dầu thực vật như hạt lanh, dầu đậu nành và dầu hạt cải.
Các thuốc bổ tiên tiến hiện nay cũng đã bổ sung Omega 3 (DHA, EPA), giúp bạn cung cấp dễ dàng hơn và giảm lo ngại về dư lượng kim loại nặng có trong thực phẩm (khi bạn ăn nhiều hải sản)
Sắt
Sắt là nguyên liệu để tạo Hồng Cầu, giúp vận chuyển oxy đi khắp cơ thể cũng như cho thai nhi sau này. Khi thăm khám tiền sản, hãy hỏi bác sĩ xem bạn có cần kiểm tra tình trạng thiếu sắt hay không để bổ sung phù hợp. Bởi quá ít sắt có thể làm tăng nguy cơ thiếu cân hoặc sinh non của thai nhi, còn thừa sắt lại là nguyên nhân gây ra hàng loạt các tác dụng không mong muốn trên đường tiêu hóa.
[tds_council]Phụ nữ bình thường cần khoảng 18mg sắt nguyên tố mỗi ngày, nhưng nhu cầu sắt hàng ngày sẽ tăng lên 27mg khi bạn mang thai.[/tds_council]
Hãy nhớ rằng cơ thể bạn hấp thụ sắt từ thức ăn tốt hơn từ bổ sung dạng thuốc. Vì vậy, để bổ sung sắt hiệu quả trước tiên nên tăng cường các thực phẩm giàu sắt như:
- Thịt nạc: Thịt bò, thịt lơn, thịt gà, tim, gan, cật, tiết… đều chứa sắt hàm lượng cao.
- Rau bina, rau đay, rau cần, rau dền, mộc nhĩ, nấm hương, vừng, đậu… là các thực phẩm cung cấp sắt từ thực vật tốt
Canxi
Canxi giữ cho hệ sinh sản hoạt động trơn tru và thậm chí có thể giúp bạn thụ thai nhanh hơn.
Cần lưu ý bắt đầu dự trữ ngay từ bây giờ, vì bạn sẽ cần một nguồn cung cấp ổn định cho sức khỏe và sự phát triển của xương – răng trong tương lai của em bé.
Nếu lượng canxi dự trữ thấp khi bạn đang mang thai, cơ thể bạn sẽ lấy canxi từ xương và cung cấp cho thai nhi đang phát triển, điều này có thể làm tăng nguy cơ loãng xương (xương giòn) trong tương lai. Cần cố gắng bổ sung đủ canxi từ các nguồn như:
- Sữa: Đây là nguồn canxi phổ biến nhất, một cốc sữa có thể cung cấp tới ~ 300mg canxi, hay ~ 1/3 lượng khuyến nghị hàng ngày của bạn. Đồng thời nó cũng chứa một lượng lớn vitamin D. Bạn có thể uống sữa bò, sữ đậu nành, sữa hạnh nhân…
- Sữa chua: Giống như sữa, có tới 120mg canxi nguyên tố trong 100gam sữa chua. Vì vậy, nên ưu tiên thực phẩm này trong chế độ ăn. Bạn có thể ăn cùng với trái cây hoặc nguyên chất, hoặc dùng nó để chế biến ly sinh tố hấp dẫn.
- Phô mai: Có tới 500-1300mg canxi nguyên tố/100gam phô mai (tùy loại). Đây là nguồn bổ sung canxi tuyệt vời mà bạn ko nên bỏ qua
- Cải xoăn và bông cải xanh cũng là nguồn cung cấp canxi tốt.
Chất xơ
Theo một nghiên cứu năm 2006, việc tăng lượng chất xơ của bạn lên 10 gram mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường thai kỳ xuống 26%. Vì vậy, nếu đang dự đinh có thai thì nên tăng cường chất xơ trong bữa ăn hàng ngày bạn nhé!
Một số thực phẩm giàu chất xơ như:
- Các loại ngũ cốc: Bánh mì, lúa mì, yến mạch…
- Trái cây và rau quả: bông cải xanh, lê, việt quất, mâm xôi, đào…
- Đậu và các loại đậu. Đậu lăng, đậu đen, đậu tây, đậu Hà Lan, ngô…đều chứa nhiều chất xơ
Chất đạm
Protein sẽ giúp cung cấp cho bé các chất dinh dưỡng quan trọng. Nếu bạn đang cố gắng mang thai, nhớ cung cấp đủ Protein mỗi ngày, một trong số đó phải có nguồn gốc từ thực vật (như các loại hạt và các loại đậu).
Thực phẩm chứa nhiều protein bao gồm:
- Cá: Các loại cá giàu chất béo như cá hồi không chỉ giàu protein mà còn cung cấp cả axit béo omega-3
- Thịt nạc. Thịt gia cầm (như gà hoặc gà tây), thịt bò nạc và bò rừng đều là những lựa chọn tốt.
- Đậu đen, đậu tương
2. Ăn gì khi chuẩn bị mang thai?
Không bao giờ là quá sớm để thay đổi chế độ ăn của bạn. Dưới đây là một số loại thực phẩm tốt nên thêm vào bữa ăn hàng này khi bạn đang cố gắng thụ thai:
- Rau bina: Rau xanh như rau bina là một lựa chọn tuyệt vời: Rau bina là một nguồn giàu canxi, vitamin C, folate và kali
- Cam: Cam cũng chứa nhiều vitamin C, canxi và kali. Vitamin C từ trái cây họ cam quýt cũng có thể giúp cơ thể bạn hấp thụ sắt tốt hơn.
- Sữa: Các sản phẩm từ sữa có chứa protein, kali và canxi. Nên cố gắng chọn các sản phẩm được tăng cường vitamin A và D
- Ngũ cốc: nên chọn các sản phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt, được tăng cường chất sắt và axit folic, và ít hoặc không thêm đường sẽ tốt hơn
- Đậu xanh: Đậu và đậu Hà Lan là nguồn protein tuyệt vời, chúng cũng cung cấp một lượng sắt và kẽm.
- Cá hồi. Cá hồi cung cấp một lượng protein, chất béo lành mạnh và kali.
3. Mẹo ăn uống lành mạnh nếu bạn đang cố gắng mang thai
Bạn không nhất thiết phải ăn một chế độ ăn “hoàn hảo” – chỉ cần tự nói với bản thân những gì bạn sẽ nói với con vào một ngày nào đó: Hãy cố gắng hết sức có thể. Và bằng cách bắt đầu ưu tiên các thói quen ăn uống lành mạnh ngay từ bây giờ, bạn sẽ dễ dàng tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh hơn khi mang thai.
- Ăn nhiều trái cây và rau. Sản phẩm cung cấp một lượng lớn vitamin A, vitamin C, sắt, magiê, kali và chất xơ. Cố gắng ăn 4-5 phần rau (ít nhất hai phần từ rau xanh) và ba đến bốn phần trái cây tươi mỗi ngày.
- Hạn chế ăn đường. Không ai có thể từ chối đường hoàn toàn, nhưng thật thông minh để làm dịu cơn thèm ngọt của bạn bất cứ khi nào có thể. Nghiên cứu cho thấy rằng quá nhiều đường tinh luyện – có trong thực phẩm như bánh quy và kẹo, cũng như đồ uống có đường – có thể cản trở cơ hội mang thai của bạn.
- Điều chỉnh từ thói quen ăn uống của bạn: Nếu bạn đang ăn kiêng (do niềm tin cá nhân hay vì đang kiểm soát một tình trạng mãn tính), bạn nên hỏi bác sĩ xem bạn có cần bổ sung/trợ giúp gì để lấp đầy khoảng trống dinh dưỡng của mình không? Nếu nghi ngờ rằng bạn có thể bị rối loạn ăn uống – như chứng cuồng ăn hoặc chán ăn – hãy nói chuyện với bác sĩ để được hỗ trợ phù hợp
- Thực hành tốt (vệ sinh) thực phẩm. Ngộ độc thực phẩm có nguy cơ đối với bất kỳ ai, nhưng nó đặc biệt nguy hiểm khi bạn đang mang thai. Và một số bệnh do thực phẩm có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của thai nhi ngay cả trước khi bạn thụ thai.
- Tránh các chất gây ô nhiễm: VD như thủy ngân – kim loại nặng được tìm thấy trong một số hải sản bao gồm cá kiếm, cá ngói, cá thu và cá mập, có thể gây hại cho hệ thần kinh đang phát triển của trẻ ngay cả trước khi thụ thai, theo Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA).
- Đừng bỏ bữa. Bây giờ, bạn có thể thích ngủ nướng qua bữa sáng hoặc làm việc qua bữa trưa, nhưng khi có thai, bạn sẽ cần cung cấp cho bé một lượng chất dinh dưỡng ổn định trong suốt cả ngày. Hãy xem lịch trình của bạn ngay bây giờ và đảm bảo bạn có thời gian cho ba bữa ăn hoàn chỉnh mỗi ngày.
- Cắt giảm lượng caffeine. Mặc dù có thể đã nghe nói rằng phụ nữ mang thai có thể uống cà phê, nhưng Trường Cao đẳng Sản phụ khoa Hoa Kỳ (ACOG) và các nhóm nghiên cứu khác đều khuyên rằng không nên dùng quá 200mg caffein mỗi ngày. Uống nhiều hơn trong thời kỳ mang thai có thể làm tăng nguy cơ sẩy thai.
- Đừng hút thuốc. Sử dụng thuốc lá có thể khiến bạn khó mang thai hơn, và một khi bạn đã mang thai nó có thể làm tăng nguy cơ sẩy thai. Thêm vào đó, hút thuốc và hít thở khói thuốc cũng có thể khiến con bạn sinh ra nhẹ cân và có nguy cơ mắc một loạt các dị tật bẩm sinh và các vấn đề sức khỏe.
- Hạn chế rượu bia. Uống nhiều rượu cũng có thể khiến bạn khó thụ thai hơn. Vì vậy nên hạn chế trong tối đa một vài ly rượu mỗi tuần khi đang cố gắng thụ thai và kiêng hoàn toàn nếu bạn nghi ngờ mình đang mang thai/mang thai, vì rượu có thể gây hại cho thai nhi.
Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng đối với sự thụ thai cũng như quá trình phát triển khỏe mạnh của thai nhi sau này. Hãy ăn uống lành mạnh, bổ sung thuốc bổ hàng ngày, đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng càng sớm càng tốt để chuẩn bị điều kiện tốt nhất cho thai kỳ sắp tới bạn nhé!
Theo Procarevn.vn
Nguồn tham khảo: https://www.whattoexpect.com/getting-pregnant/health-and-wellness/foods-to-enjoy/prepregnancy-diet.aspx
