Chế độ dinh dưỡng khi mang thai là vô cùng quan trọng bởi nó là cơ sở cho sự phát triển của thai nhi. Mẹ khoẻ mạnh sẽ giúp cho thai nhi dung nạp đủ dưỡng chất cần thiết để phát triển trong suốt thai kỳ. Chính vì thế, các chuyên gia luôn luôn khuyên mẹ bầu cần duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh, giàu dưỡng chất để tăng cân đạt chuẩn và thai nhi phát triển một cách tốt nhất. Sau đây, PM Procare sẽ cùng bạn điểm qua những điều quan trọng nhất để có một chế độ dinh dưỡng khi mang thai cân đối.
1, Tăng cường dinh dưỡng trong chế độ ăn uống khi mang thai
Một chế độ ăn uống cân bằng, có lợi cho việc mang thai cần chứa 4 nhóm thực phẩm chính sau:
- Chất đạm: bao gồm thịt, cá, gia cầm, trứng: Mỗi bữa ăn mẹ bầu cần đảm bảo phải ăn một lượng những thực phẩm trên (khoảng 100gam). Ngoài ra, các mẹ cũng cần ăn thêm các sản phẩm từ đậu, hạnh nhân, hạt điều…
- Sữa: uống đủ 2-3 ly sữa mỗi ngày và ăn kèm thêm sữa chua, phô mai.
- Rau quả: Nhóm này được chia thành 2 loại chính là thực phẩm chứa vitamin C và thực phẩm chứa betacarotene (có thể được chuyển đổi thành vitamin A khi cơ thể cần). Những loại rau được khuyến khích cho bà bầu là: trái cây các loại, súp lơ, đu đủ chín, dưa hấu, rau bina, bông cải xanh…
- Tinh bột: bao gồm cơm, ngũ cốc, bánh mì, đậu Hà Lan. Với nhóm thực phẩm này, mẹ bầu không nên bổ sung quá nhiều để tránh tăng cân mất kiểm soát.
Nguyên tắc cơ bản: luôn chọn ăn thực phẩm tươi, nhiều rau và trái cây để đảm bảo cung cấp đủ vitamin và khoáng chất cần thiết.
Những vitamin được khuyến khích sử dụng trong quá trình mang thai bao gồm: axit folic, vitamin B-6, C, D, canxi, đồng, sắt và kẽm.
- Axit folic được gọi là “siêu” vitamin vì nó rất có lợi hồng cầu (hình thành tế bào máu đỏ). Mức tiêu thụ dưỡng chất này là 600-800mg mỗi ngày. Để bổ sung axit folic, mẹ bầu nên chú trọng đến những thực phẩm giàu dưỡng chất này như ra lá xanh đạm, ngũ cốc, gan, đậu Hà lan, bơ đậu phộng và măng tây.
- Sắt: Mẹ bầu cũng cần bổ sung thêm sắt vì sắt rất quan trọng trong việc cung cấp máu cho cơ thể của bạn và em bé. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, mẹ bầu cần bổ sung thêm 30-60mg sắt mỗi ngày. Những nguồn thực phẩm dồi dào sắt bao gồm rau bina, rua lá xanh đậm, cá mòi, hoa quả sấy khô.
- Canxi: Canxi rất cần thiết cho sự phát triển của xương và răng em bé. Sữa là nguồn thực phẩm dồi dào dưỡng chất này, vì vậy bà bầu nên uống từ 2-3 ly sữa mỗi ngày. Ngoài ra, bạn có thể ăn thêm phô mai, sữa chua và phomat tiệt trùng. Nếu không bổ sung đủ canxi, cơ thể sẽ tự động lấy canxi từ xương của mẹ bầu để đảm bảo cho sự phát triển của thai nhi. Mức tiêu thụ canxi mỗi ngày khi mang bầu là khoảng 1.200mg.
- Kẽm: Giúp giảm nguy cơ sẩy thai và thai chết lưu cho mẹ bầu. Kẽm thường có nhiều trong sò, củ cải, cùi dừa già, đậu hà lan, đậu nành, lòng đỏ trứng gà, thịt lợn, thịt bò, khoai lang, đậu phộng…
- Magie: Giảm hiện tượng chuột rút khi mang thai, tốt cho sự phát triển trí não của thai nhi. Magie chứa nhiều trong lúa mì, đậu các loại, thịt, hải sản, các sản phẩm từ sữa bò, sôcôla, hạt dẻ, dưa hấu, chè, cà phê, đậu nành, bắp cải xanh, bắp cải tím, vừng cũng chứa nhiều magie
- Ngoài ra còn có các vitamin A,B,C,D…: Các vitamin giúp mẹ bầu tăng cường sức đề kháng, chống loãng xương, tránh việc còi xương ở trẻ, hạn chế tình trạng xuất huyết ở mẹ bầu… Trong thời gian mang thai, mẹ cần khoảng 600mcg vitamin A, 10mcg vitamin D mỗi ngày. Các vitamin chứa nhiều trong sữa, gan, trứng, các loại rau xanh (rau ngót, rau dền, rau muống…) và củ quả (cà rốt, xoài, bí đỏ…).
Xem thêm: Các loại thực phẩm tốt cho bà bầu
2, Tránh thực phẩm có hại cho cơ thể phụ nữ mang thai
Một số thực phẩm có thể gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sự phát triển cuả thai nhi, vì vậy các bà bầu cần tuyệt đối tránh trong suốt quá trình mang thai:
- Không ăn các loại thức ăn như đồ sống, nhiều dầu mỡ, gỏi, thức ăn đã để lâu hoặc sữa chưa tiệt trùng.
- Tránh ăn những thức ăn có hàm lượng thuỷ ngân cao như cá mập, cá kiếm và cá ngừ. Tuy nhiên, cá hồi lại là một chọn lựa thích hợp vì có chứa hàm lượng thuỷ ngân thấp.
- Không dùng thức uống có cồn và caffein: bia, rượu có thể gây tổn hại cho sự phát triển cuả thai nhi; café và trà sẽ khiến bà bầu thấy khó chịu vì phải đi tiểu thường xuyên. Nước ngọt và các thức uống bày bán ở lề đường không đảm bảo vệ sinh và tăng nguy cơ tiểu đường khi mang thai.
- Không hút thuốc lá: Thuốc lá làm thai nhi chậm tăng trưởng, gây sinh non, thậm chí có thể gây sẩy thai. Bà bầu cũng nên tránh xa những người hút thuốc. Khói thuốc bạn hít phải cũng có hại cho bé.
Xem : Mới có thai nên kiêng gì?
3, Chế độ dinh dưỡng hợp lý cho bà bầu
Chế độ dinh dưỡng hợp lý cho bà bầu rất quan trọng, dưới đây là một số giải pháp giúp cơ thể bà bầu đạt sức khỏe tốt nhất trong thời kỳ mang thai:
- Uống bổ sung vitamin và khoáng chất trước khi sinh: Tùy theo nhu cầu về chất dinh dưỡng trong thai kỳ, bà bầu sẽ phải cân nhắc xem có nên bổ sung thêm các dưỡng chất từ thuốc không. Vì nhiều lúc, những bữa ăn hàng ngày sẽ không cung cấp đủ cho cơ thể những dưỡng chất cần thiết. Thực tế, nhiều mẹ vẫn cần sự trợ giúp của các loại thuốc bổ sung vitamin-khoáng chất để đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ chất dinh dưỡng cần thiết. Tuy nhiên, các vitamin tổng hợp cần được sử dụng với liều lượng hợp lý, có sự hướng dẫn và chỉ định của bác sĩ.
- Không được ăn kiêng khi mang thai: Ăn kiêng khi mang thai sẽ tiềm ẩn nhiều nguy hiểm cho bạn và em bé vì việc giảm cân không chỉ đơn thuần làm giảm cân nặng của cơ thể bạn mà còn ảnh hưởng đến hàm lượng sắt, axit folic và những các loại vitamin và khoáng chất thiết yếu khác.
- Tăng cân hợp lý: Tăng cân là một trong những dấu hiệu tích cực của một thai kỳ khỏe mạnh. Những thai phụ có chế độ ăn uống lành mạnh và tăng cân khoa học sẽ cho ra đời những đứa trẻ khỏe mạnh. Nhìn chung, bạn chỉ cần tăng 11-15kg nếu thời điểm trước khi mang thai có cân nặng hợp lý. Nếu trước khi mang thai, cân nặng không đủ chuẩn thì cần thăng 12,5-18kg. Còn nếu thừa cân thì chỉ cần tăng 7-11kg.
Khi lên cân thì điều quan trọng nhất là tổng số cân bạn lên trong cả thai kỳ. Vì thế, đừng lo lắng nếu tăng cân quá ít trong 3 tháng đầu. Thường tốc độ tăng cân nhanh sẽ rơi vào giai đoạn thứ 2 và nhiều nhất là giai đoạn thứ 3 thai kỳ, bé lúc này cũng lớn nhanh nhất. - Ăn liên tục và chia thành nhiều bữa ăn nhỏ: Chia nhỏ các bữa ăn thành 5-6 bữa nhỏ rải rác trong ngày là một cách sáng tạo có thể giúp bạn hạn chế những cảm giác khó chịu trong thai kỳ như buồn nôn, chán ăn, ợ nóng, khó tiêu khi ăn uống. Khi mang thai, sự phát triển của em bé sẽ tạo ra sự chèn ép lên dạ dày và các cơ quan tiêu hóa khác, vì vậy cơ thể bạn lúc này sẽ không còn không gian cho những bữa ăn thịnh soạn nữa. Nếu giữa những bữa ăn chính và bạn cảm thấy rất đói, bạn nên ăn bất cứ thứ gì bạn có thể. Với một chế độ ăn uống phù hợp cùng những thực phẩm bổ dưỡng sẽ giúp bạn đáp ứng đủ dưỡng chất cần thiết cho thai kỳ. Các loại thức ăn nhẹ cũng rất tốt nhưng bạn cần lựa chọn chúng một cách khôn ngoan nhé. Tránh ăn vặt vì chúng mang lại lượng calo nhiều nhưng lại không đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng bạn cần.
Xem thêm: Kinh nghiệm mang thai lần đầu
Dinh dưỡng cân đối và ăn uống điều độ là yếu tố có ảnh hưởng quan trọng đến sức khỏe của cả mẹ và bé, nhất là sự phát triển của bé trong suốt thai kỳ và sau khi bé chào đời. Tuy nhiên, do nhu cầu dinh dưỡng tăng cao khi mang thai nên chế độ ăn hàng ngày khó có thể cung cấp đủ. Chính vì vậy, ngoài chế độ ăn, bà bầu có thể bổ sung thêm thuốc bổ mỗi ngày để cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể mạnh khỏe, thai nhi phát triển tối ưu.
Theo babycenter.com
