Mất ngủ là nỗi sợ hãi mà rất nhiều bà bầu gặp phải, vì kéo theo hệ lụy mệt mỏi, cả người uể oải hoặc không thể ăn uống hay tiếp tục làm được việc gì. Có bà bầu mất ngủ đã áp dụng nhiều cách nhưng vẫn thức chong chong đến sáng, rơi vào tình trạng rất mệt mỏi. Các bác sĩ đã khuyên gì cho những mẹ bầu bị mất ngủ?
Bà bầu mất ngủ- Nguyên nhân do đâu?
Stress, lo âu
Các mối căng thẳng và lo âu thường gây ra tình trạng khó ngủ, mất ngủ cho bà bầu, nhất là khi bạn vẫn mang theo các mối bận tâm suy nghĩ này lên giường và trằn trọc suy nghĩ, không yên vì nó.
Tiêu hóa
Thai nhi ngày càng phát triển to, ép vào dạ dày, đẩy thức ăn từ dạ dày trào ngược thực quản. Đồng thời, hệ tiêu hóa trong giai đoạn mang thai cũng hoạt động kém và yếu đi, dẫn đến thức ăn lưu lại trong dạ dày và ruột lâu hơn, gây chứng khó tiêu, ợ nóng và táo bón, dễ gây cho bà bầu mất ngủ.
Ngoài ra, chế độ ăn uống nhiều chất bổ dưỡng trong thai kỳ khiến cơ thể bạn không thể hấp thụ hết cộng với những thay đổi hormon trong cơ thể gây ra những vấn đề về tiêu hóa trên, góp phần tác động vào tình trạng khó ngủ, mất ngủ của bà bầu.
Bụng bầu ngày càng to hơn
Càng về các tháng sau của thai kỳ, tử cung ngày càng to và bà bầu sẽ khó tìm một tư thế ngủ thích hợp để cảm thấy thư giãn, thoải mái.
Nhịp tim tăng
Nhịp tim của bạn sẽ tăng để bơm máu nhiều hơn tới dạ con. Tim bạn phải làm việc mệt nhọc hơn bình thường rất nhiều.
Hô hấp
Càng về sau của thai kỳ, bà bầu thường có cảm giác thở khó hơn khi dạ con chiếm chỗ và ép lên cơ hoành khiến cử động của cơ hoành giảm bớt. Các bà bầu càng phải thở sâu, thở nhiều hơn để lấy nhiều không khí chứa ôxy. Dung tích thở tăng lên 40%, nhưng nhu cầu ôxy chỉ tăng 20%, dẫn đến bà bầu thở ra nhiều carbon dioxyde hơn bình thường. Mức carbon dioxyde thấp trong máu làm tăng thở nông khiến bà bầu càng cảm thấy mệt hơn, ảnh hưởng đến tình trạng sức khỏe chung và cả giấc ngủ.
Tiểu đêm
Thận của bạn phải làm tăng ca để lọc thêm khối lượng máu gia tăng trong suốt quá trình mang bầu, kết quả bàng quang chứa nhiều nước tiểu hơn. Hơn nữa, dạ con ngày một lớn và chèn ép bàng quang khiến các bà bầu thường xuyên phải ghé nhà vệ sinh hơn, kể cả ban đêm.
Đau lưng và chuột rút
Chuột rút thường diễn ra đột ngột ở đùi, bắp chân, sau đó là cơn đau tại chỗ chuột rút làm bà bầu phải thức giấc vì đau. Ngoài ra, lưng và chân ngày càng phải chịu đựng sức nặng của em bé nên thai phụ dễ gặp phải chứng đau vùng lưng, đây là nguyên nhân phá vỡ giấc ngủ.
Bà bầu mất ngủ nên ăn gì?
Chế độ ăn uống đầy đủ và lành mạnh là điều thật sự quan trọng trong thai kỳ, đặc biệt là đối với những bà bầu mất ngủ. Uống thêm các thuốc bổ dành cho bà bầu để tăng cường thêm các dưỡng chất quan trọng mà chế độ ăn uống không cung cấp đủ.
Nên bổ sung các thực phẩm giàu vitamin B như các loại rau lá xanh, ngũ cốc nguyên cám để giúp các bà bầu ngủ ngon hơn.
Chế độ ăn nên đảm bảo đầy đủ muối và canxi để tránh chuột rút cho bà bầu
Chia bữa ăn làm nhiều bữa nhỏ, nhai kỹ và ăn chậm để dạ dày tiêu hóa vừa sức, tránh tình trạng ợ nóng.
Hạn chế thức ăn có vị ngọt vì cơ thể bà bầu khả năng thải đường sẽ kém, nếu đường trong máu quá cao sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe và làm cho các bà bầu khó ngủ.
Giảm các loại đồ uống gây kích thích như: cà phê, trà, sôcôla và sôđa hoặc chỉ uống chúng vào buổi sáng.
Tránh uống quá nhiều nước hoặc ăn quá no trong vòng vài giờ trước khi ngủ.
Bà bầu không ăn no trước khi đi ngủ, nên ăn tối trước lúc đi ngủ từ 2 – 3 giờ để cơ thể có thời gian tiêu hóa hết phần thức ăn.
Bà bầu mất ngủ nên làm gì?
Tư thế ngủ tốt
Tư thế ngủ tốt cho bà bầu là nên nằm nghiêng sang trái, đầu gối uốn cong, chân gác lên cao. Tư thế này giúp giảm áp lực lên tĩnh mạch chân, hạn chế tình trạng phù nề, tăng lượng cung cấp máu cho tim, giảm hội chứng huyết áp thấp, có lợi cho việc cải thiện tuần hoàn máu huyết của nhau thai. Tuy nhiên bà bầu cũng nên thay đổi tư thế cho phù hợp và thoải mái nhất với mình, không bắt buộc phải nằm nghiêng đúng một tư thế.
Chèn thêm nhiều gối để đỡ chân, lưng, cánh tay và đầu giúp cho giấc ngủ thoải mái hơn.
Tập thể dục đều đặn
Tập thể dục trong thời gian mang thai là điều quan trọng để thai kỳ khỏe mạnh và có thể giúp cho việc chuyển dạ dễ dàng hơn và bé thông minh hơn. Tập thể dục cũng giúp cải thiện giấc ngủ của các bà bầu. Cơ thể của chúng ta được thiết kế để di chuyển, vì thế các bà bầu không nên ngồi ở bàn làm việc cả ngày mà nên tìm cách vận động nhẹ giúp máu huyết được lưu thuông, giảm được stress, giúp cải thiện tình trạng giấc ngủ tốt hơn.
Nếu làm việc và tập thể dục đều đặn mỗi ngày, cơ thể sẽ mệt về thể chất và thích được ngủ hơn vào ban đêm. Các bà bầu mất ngủ nên dành ít nhất một giờ hoạt động thể chất để chuẩn bị cho một đêm ngon giấc.
Nên chọn các hoạt động thể dục nhẹ nhàng như đi bộ và bơi lội là rất tốt trong khi mang thai. Đặc biệt là nếu bà bầu có thể kết hợp với các yếu tố ngoài trời như không khí trong lành và ánh nắng mặt trời.
Tốt nhất là tập thể dục vào buổi sáng hoặc buổi chiều sớm vì một số bà mẹ nhạy cảm có thể khó ngủ vì mức adrenaline lên cao nếu tập thể dục quá gần với giờ đi ngủ.
Trước khi ngủ bà bầu có thể uống một ly sữa ấm nhỏ, ngâm chân vào nước gừng và muối ấm, thêm lá hương nhu, lá sả thì càng tốt giúp mạch máu lưu thông và dễ ngủ.
Nên ngủ trưa hay không ngủ trưa
Câu trả lời là tùy thuộc vào từng hoàn cảnh cụ thể. Nếu ngủ trưa giúp bạn khỏe mạnh tỉnh táo và không ảnh hưởng đến giấc ngủ tối thì nên. Nếu ngược lại, thì không nên.
Nếu các bà bầu không thể ngủ vào ban đêm, thì việc ngủ trưa có thể liên quan đến tình trạng này. Bà bầu có thể giới hạn giấc ngủ ngắn trong 20 phút. Nếu bạn thấy rằng ngay cả một giấc ngủ ngắn cũng làm cho bạn khó ngủ hơn vào ban đêm, hãy bỏ qua giấc ngủ trưa và đi ngủ sớm hơn vào buổi tối.
Tránh ánh sáng xanh vào ban đêm
Trong phòng ngủ nên tắt TV, để điện thoại và máy tính ở xa giường ngủ. Các thiết bị điện tử phát ra ánh sáng xanh, giống như ánh sáng từ mặt trời, và báo hiệu cho cơ thể đã đến lúc thức.
Ánh sáng xanh cũng kích thích cortisol và làm gián đoạn quá trình sản sinh melatonin, hormon bảo cơ thể chúng ta đã đến lúc để ngủ.
Giữ nhiệt độ phòng mát
Cơ thể chúng ta được thiết kế để ngủ ngon nhất trong một căn phòng mát mẻ. Nếu nhiệt độ phòng quá nóng hoặc bà bầu bị bao bọc trong quá nhiều chăn, nó có thể khiến các bà bầu bồn chồn và dễ bị thức dậy hơn. Nhiệt độ mát hơn cũng báo hiệu cho cơ thể đã đến lúc đi ngủ.
Các kỹ thuật thư giãn trước khi ngủ
Yoga hoặc kéo dài nhẹ nhàng (light stretching) là những cách tuyệt vời để chống lại chứng mất ngủ trong thai kỳ. Những tư thế đơn giản như tư thế em bé và tư thế hoa sen có thể giúp thư giãn cơ thể và tâm trí của bà bầu trước khi đi ngủ.
Tập stretching (kéo dãn) và thở sâu trước khi đi ngủ giúp giải phóng cơ bắp căng thẳng, làm giảm sưng giúp bà bầu cảm thấy thoải mái.
Thiền và cầu nguyện trước khi ngủ cũng là một cách tốt giúp các bà bầu giữ bình tĩnh và trạng thái tinh thần nhẹ nhàng, giúp thư giãn trước khi đi ngủ.
Bác sĩ Hà Hạnh
