Sắt là dưỡng chất được nhiều mẹ bầu quan tâm khi mang thai bởi vai trò quan trọng và rất cần thiết của nó. Bài viết này cung cấp danh sách các thực phẩm giàu sắt để các mẹ bầu có cơ sở tham khảo, đối chiếu và lựa chọn được cho mình những thực phẩm phù hợp nhất.
Sắt tham gia vào quá trình tạo máu. Tổng lượng sắt trong cơ thể khoảng 3-5 gr, trong đó 57% ở hemoglobin, 7% ở myoglobin, 16% ở các men và tổ chức, dưới 20% dự trữ ở gan, lách, tụy, thận.
Thiếu sắt thường dẫn tới thiếu máu. Ngoài tạo máu, sắt còn giữ vai trò quan trọng trong các quá trình oxy hoá và kích thích chuyển hoá bên trong tế bào. Sắt còn là thành phần cần thiết của các nhân tế bào và tham gia vào thành phần nhiều men oxy hoá peroxydase, citocromase..
60% sắt ở các hạt dưới dạng không thể hấp thu được. Đó là do sự có mặt của các hợp chất phytin gây cản trở hấp thụ sắt. Sắt ở rau quả dễ hấp thụ hơn khi có mặt của vitamin C.
Sắt có nguồn gốc động vật (sắt dạng Heme) hấp thu tốt hơn sắt có nguồn gốc thực vật bởi vì trong protein có một loại peptide đặc biệt giúp hấp thu sắt cao hơn. Hơn nữa, sắt heme có thể tan được trong môi trường kiềm nên với người có axit thấp vẫn có thể hấp thu được trong khi đó, sắt ở thực vật không hấp thu được khi dạ dày không có đủ độ axít. Tỉ lệ hấp thu của sắt heme là 25%, trong khi tỉ lệ hấp thu của sắt không heme chỉ 10%.
Vì vậy, tăng cường chế độ ăn với thực phẩm giàu sắt có nguồn gốc động vật cùng với các loại rau quả chứa nhiều vitamin C sẽ giúp hấp thu sắt tối ưu.
Xem thêm:
- Bà bầu nên uống loại sắt nào
- Thức ăn tốt cho bà bầu
- Bà bầu không nên ăn gì
- Những điều cấm kỵ khi mang thai
- Cho con bú khi mang thai
- Dinh dưỡng cho bà bầu
| Thực phẩm có nguồn gốc động vật (100g) | Sắt (mg) |
| Bầu dục bò | 8 |
| Bầu dục lợn | 8.2 |
| Cá chép | 0.9 |
| Cua đồng | 1.4 |
| Gan bò | 9 |
| Gan gà | 9 |
| Gan lợn | 12 |
| Gan vịt | 4.8 |
| Lòng đỏ trứng gà | 7 |
| Lòng đỏ trứng vịt | 5.6 |
| Sữa bò | 0.1 |
| Sữa mẹ | 0.1 |
| Tép khô | 5.5 |
| Tiết lợn sống | 20.4 |
| Tim bò | 5.4 |
| Tim gà | 5.3 |
| Tim lợn | 5.9 |
| Tôm khô | 4.6 |
| Thịt ba chỉ | 1.5 |
| Thịt bò loại I | 2.7 |
| Thịt bồ câu | 5.4 |
| Thịt gà | 1.5 |
| Trứng gà | 2.7 |
| Trứng vịt | 3.2 |
| Thực phẩm có nguồn gốc thực vật (100g) | Sắt (mg) |
| Mộc nhĩ | 56.1 |
| Nấm hương khô | 35 |
| Cùi dừa già | 30 |
| Vừng (mè) | 14.55 |
| Đậu tương | 11 |
| Bột ca cao | 10.7 |
| Rau câu khô | 8.8 |
| Cần tây | 8 |
| Rau đay | 7.7 |
| Đậu trắng hạt | 6.8 |
| Đậu đũa hạt | 6.5 |
| Hạt sen khô | 6.4 |
| Rau dền trắng | 6.1 |
| Rau dền đỏ | 5.4 |
| Ngô vàng khô | 2.3 |
| Đậu phộng hạt | 2.2 |
| Mì sợi | 1.5 |
| Cà chua | 1.4 |
| Rau muống | 1.4 |
| Gạo tẻ | 1.3 |
| Củ sắn | 1.2 |
| Khoai tây | 1.2 |
| Bắp cải | 1.1 |
| Khoai lang | 1 |
| Cà rốt | 0.8 |
| Su hào | 0.6 |
| Bưởi | 0.5 |
| Cam | 0.4 |
| Chanh | 0.6 |
| Chuối tiêu | 0.6 |
Trên đây là những thực phẩm giàu sắt và an toàn cho bà bầu. Ngoài ra, mẹ bầu cũng có thể bổ sung thêm sắt bằng cách uống viên thuốc bổ sung sắt, tuy nhiên nên tự ý bổ sung sắt mà chưa có chỉ định của bác sĩ, vì nếu uống thừa sắt có thể dẫn đến xơ gan, đái tháo đường do rối loạn chức năng tụy, rối loạn chức năng tim mạch.
Theo Procare
