Chế độ dinh dưỡng trong 3 tháng đầu mang thai đóng vai trò rất quan trọng với sức khỏe và sự phát triển của thai nhi. Dưới đây là gợi ý những thực phẩm mẹ bầu có thể tham khảo để bổ sung vào thực đơn hàng ngày.
[toc]
❣ Thịt đỏ
Thịt bò và thịt lợn nạc là những thực phẩm chứa lượng sắt khổng lồ. Bổ sung những loại thịt đỏ này trong thực đơn ăn uống sẽ giúp bà bầu bổ sung máu và tránh tình trạng thiếu máu. Ngoài ra trong thịt bò còn có nhiều protein, B6, B12, kẽm và colin rất cần thiết cho sự phát triển của thai nhi, đặc biệt là quá trình phát triển của não bộ.
Tuy nhiên, khi ăn thịt bò các bà bầu nên chọn loại thịt bò nạc, và nên ăn điều độ để tránh tình trạng dư thừa cholesterol trong máu. Đồng thời cần tuyệt đối tránh các món làm bằng thịt tái sống hoặc thịt bò khô với gia vị cay nóng.
❣ Thịt gia cầm
Thịt gà chứa lượng chất sắt giúp tạo ra tế bào máu đỏ và giúp cơ thể bà bầu có đủ oxy. Ngoài ra trong thịt gà, thịt vịt còn có hàm lượng canxi, phốtpho, sắt, vitamin A, B1, B2, D, E cũng như các loại acide nicotic rất cao, hơn hẳn các loại thịt khác như thịt bò, thịt dê… Đây là nguồn năng lượng cần và đủ để bà bầu bồi bổ cơ thể và chăm sóc bé yêu trong bụng.
❣ Trứng
Trứng là thực phẩm rất dồi dào protein. Ngoài protein, trong trứng chứa nhiều canxi, vitamin D, Omega- 3,… rất tốt cho sự phát triển xương, thị giác và trí não của thai nhi. Tuy nhiên bầu chỉ nên ăn điều độ trứng gà từ 3-4 quả trứng mỗi tuần để giảm lượng cholesterol trong máu.
❣ Cá hồi
Cá hồi là một trong những loại cá an toàn và rất giàu chất dinh dưỡng cho bà bầu trong thai kỳ, nhất là 3 tháng đầu. Trong cá hồi có chứa axít béo không no DHA, rất tốt cho sự phát triển trí não của thai nhi. Nguồn DHA trong cá hồi cao hơn rất nhiều so với nguồn DHA chứa trong các loại sữa dinh dưỡng cho bà bầu, có thể giúp cải thiện tâm trạng, ổn định tinh thần.
Bên cạnh đó, trong cá hồi còn chứa rất nhiều chất dinh dưỡng như: vitamin D, vitamin B12, vitamin B, vitamin A, vitamin B6; các nguyên tố vi chất như canxi, kali, sắt, phốt pho, kẽm, đồng, magie và nhóm axit amin như: thiamin, niacin, riboflavin, pantothenic. Tuy nhiên, các bà bầu cũng chỉ nên ăn khoảng 350 gam cá hồi mỗi tuần để tránh tích tụ hàm lượng thuỷ ngân.
❣ Rau có màu xanh đậm
Rau lá xanh thẫm nói chung chứa rất nhiều axit folic – đây chính là dưỡng chất quan trọng cho ống thần kinh của bé, chống lại khiếm khuyết và dị tật bẩm sinh ở trẻ, ngăn ngừa sự mệt mỏi khi mang thai. Một số loại rau xanh đậm bà bầu cần bổ sung vào danh sách thực đơn hàng ngày của mình là rau bina, rau diếp cá, rau cải xoăn và súp lơ xanh…
❣ Các loại hạt
Hạnh nhân, hạt bí, hướng dương, óc chó, đậu phộng… là những thực phẩm dồi dào chất sắt giúp ngăn ngừa tình trạng thiếu máu ở bà bầu khi mang thai. Ngoài ra các loại hạt này cũng chứa nhiều a-xít béo omega-3 rất tốt cho sự phát triển não bộ của thai nhi trong giai đoạn 3 tháng đầu.
❣ Các loại quả giàu vitamin C
Các loại quả như cam, chanh, quýt, bưởi, mận, xoài… không chỉ có tác dụng làm sạch miệng, kích thích khẩu vị của bà bầu, mà trong các loại hoa quả này còn chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất tự nhiên như vitamin A, C, thiamin, niacin, canxi, folate, phốt pho, magiê, đồng, mangan, axit panthothenic, vitamin B6, riboflavin… giúp tăng cường mạch máu, ngăn ngừa xuất huyết bên trong, đồng thời có vai trò lớn trong việc duy trì huyết áp ổn định khi mang thai, phòng ngừa cảm lạnh, tăng cường sức đề kháng cho mẹ bầu rất hiệu quả.
❣ Thực phẩm giàu Iod
Mặc dù cơ thể chỉ cần một lượng nhỏ Iod nhưng đây là chất vô cùng cần thiết cho cơ thể, đặc biệt là bộ não. Phụ nữ trong 3 tháng đầu mang thai cần bổ sung iod 220 μg/ngày. Thực phẩm giàu iod mẹ có thể bổ sung như: tảo bẹ, tảo tía, rau chân vịt, rau cần, muối biển, cải thảo, trứng gà.
❣ Thực phẩm giàu vitamin A
Vitamin A có tác dụng bảo vệ mắt, đảm bảo sự phát triển bình thường của bộ xương, răng, bảo vệ niêm mạc và da, tăng cường sức đề kháng của cơ thể chống lại các bệnh nhiễm khuẩn. Đối với phụ nữ mang thai trong 3 tháng đầu, nhu cầu vitamin A cần thiết là 650 μg/ngày. Đặc biệt lưu ý không dùng quá liều 3000 μg (10000 IU)/1 ngày hoặc 7500 μg (25000 IU)/ 1 tuần. Nguồn vitamin A có thể hấp thụ từ thực phẩm như: Gan, trứng, rau dền, đu đủ, bí đỏ…
❣ Thực phẩm giàu vitamin D
Vitamin D giúp cơ thể sử dụng tốt canxi và phôt pho để tạo nên hệ xương và răng vững chắc. Phụ nữ có mang thai 3 tháng đầu cũng như trong suốt thai kỳ nên bổ sung 20 mcg/ngày. Thực phẩm có nhiều vitamin D gồm một số dầu gan cá, trứng gà có bổ sung vitamin D, dầu tăng cường vitamin D, bột ngũ cốc.
❣ Thực phẩm giàu vitamin K
Vitamin K có chức năng chính như một coenzyme trong quá trình tổng hợp nhiều thể hoạt động sinh học của protein tham gia quá trình đông máu như protein của prothrombin. Nhu cầu khuyến nghị vitamin K đối với phụ nữ mang thai là 150 mcg/ngày. Vitamin K có thể được tìm thấy trong các loại dầu đậu tương, dầu hướng dương, dầu hạt nho.
❣ Thực phẩm giàu vitamin B1
Phụ nữ có thai cần bổ sung khoảng 1.2 mg/ngày. Vitamin B1 có nhiều trong lớp vỏ cám và mầm của các loại ngũ cốc, trong đậu đỗ, thịt nạc.
❣ Thực phẩm giàu vitamin B2
Vitamin B2 rất cần thiết cho mắt, da, móng tay và tóc. Các bà mẹ mang thai trong 3 tháng đầu có thể tìm thấy vitamin B2 trong sữa, rau xanh, phô mai và trứng. Đối với phụ nữ mang thai thì nhu cầu khuyến nghị là 1.5 mg/ngày.
❣ Thực phẩm giàu vitamin B6
Vitamin B6 có vai trò quan trọng đối với các enzyme cần cho quá trình chuyển hóa amino acid, glycogen, và các gốc sphingoid. Cần bổ sung 1.9 mg/ngày cho phụ nữ mang thai để đảm bảo đủ lượng vitamin B6 cần thiết. Thực phẩm có nhiều vitamin B6 là cá ngừ, thịt gà, thịt lợn nạc, thịt bò nạc, chuối, quả bơ hoặc rau xà lách.
❣ Thực phẩm giàu Folate
Đây là vitamin vô cùng cần thiết cho quá trình phát triển và phân chia tất cả các loại tế bào của cơ thể. Hàm lượng Folate được khuyên bổ sung cho phụ nữ mang thai là 400 – 600 mcg/ngày. Thực phẩm có chứa Folate có thể tìm thấy trong quả bơ, sữa, măng tây, lòng đỏ trứng gà, đậu tương, đậu phụ, cam…
❣ Thực phẩm giàu vitamin C
Đây là vitamin cần thiết để tạo collagen, protein cho cơ thể, chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể, chống nhiễm khuẩn. Lượng vitamin C cần thiết cho phụ nữ mang thai là 110mg/ngày. Vitamin C có rất nhiều trong các loại hoa quả tươi và rau lá.
❣ Thực phẩm giàu Choline
Tế bào rất cần Choline, nếu không các tế bào sẽ chết. Choline có thể tìm thấy trong các thực phẩm sữa, trứng và các loại hạt. Phụ nữ có thai được khuyến nghị bổ sung 450 mg/ngày.
Tế bào rất cần Choline, nếu không các tế bào sẽ chết. Choline có thể tìm thấy trong các thực phẩm sữa, trứng và các loại hạt. Phụ nữ có thai được khuyến nghị bổ sung 450 mg/ngày.
Theo Procarevn.vn
